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Carnet d'entraînement - PatrickD

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ça fait un moment que je voulais te poser la question, comment fais-tu pour charger autant sur les mollets??? moi, rien qu'a 20kg je plus marcher correctement pendant une semaine 😭, t'as un secret? 

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il y a 11 minutes, Pipou a dit :

ça fait un moment que je voulais te poser la question, comment fais-tu pour charger autant sur les mollets??? moi, rien qu'a 20kg je plus marcher correctement pendant une semaine 😭, t'as un secret? 

Ben contrairement à certaines stars du fitgame moi j'ai des mollets 😂

 

 

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moi j'ai toujours marcher, mais travailler les mollets c'est une souffrance atroce après, je dis bien après car sur le moment c'est une lettre a la poste

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Salut Patrick ! J'ai perdu le fil de ton entraînement, tu en est où sur tes objectifs de poids? En tout cas bravo tu fait des bon entraînement !

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Il y a 17 heures, May a dit :

Salut Patrick ! J'ai perdu le fil de ton entraînement, tu en est où sur tes objectifs de poids? En tout cas bravo tu fait des bon entraînement !

Salut, comment dire...

Niveau training je suis sur du push / pull / leg mais sur 6 séances, donc chaque séance ne revient que une fois toutes les deux semaines, actuellement je n’ai plus le temps de faire 4 séances par semaine, j’ai repris la course à pieds deux fois semaine avec l’objectif de faire les 20Km de Bruxelles fin Mai 2019.

 

Niveau poids c’est galère ça monte et ça descend sans arrêt, j’ai repris une diète propre depuis deux semaines mais avec le temps je constate que je mets deux à trois semaines à perdre le moindre excès.

Donc voilà ce n’est pas simple mais le combat continue…

 

Séance : Push 1 - 12 nov. 2018
Développé couché : 5 - 5 - 5 - 5 - 6 @ 5 x 65 kg 
Développé militaire haltères : 4 x 10 @ 4 x 16 kg 
Développé incliné avec haltères : 12 - 12 - 10 - 9 @ 4 x 20 kg 

-- Superset #1: 4 tours
Extension triceps poulie haute en pronation : 4 x 15 @ 4 x 16.5 kg 
Élévations latérales avec haltères : 4 x 15 @ 4 x 6 kg 
-- Fin du superset #1

Planche (Compte à rebours 30'')  : 3 x 1 @ 3 x PDC
 

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Séance : Leg 1 

Date : 14 nov. 2018


Squat barre : 5 - 5 - 5 - 5 - 10 @ 5 x 75 kg 
Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 10 @ 4 x 60 kg 
Presse à cuisses : 4 x 10 @ 4 x 110 kg 
Leg curl : 5 x 12 @ 5 x 36 kg 
Extension mollets à la barre debout : 1 x 100 @ 1 x PDC 

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Le 14/11/2018 at 22:20, May a dit :

Haaaa la série de 100 pour les mollets ça doit piqué 😅😅

Oui mais je ne la fait pas en une seul fois...

 

Le 15/11/2018 at 17:30, forfusco a dit :

Toujours aussi déterminé à ce que je vois Patrick! 

Merci, Il faut !

 

 

Séance : Pull 1 - 16 nov. 2018 

Rowing horizontal barre droite : 4 x 8 @ 4 x 55 kg 
Rowing horizontal au câble : 12 - 12 - 11 - 12 @ 4 x 45 kg 
Tirage poitrine prise large : 4 x 12 @ 4 x 45 kg 
Face pull : 20 - 15 - 15 - 15 - 15 @ 5 x 12.5 kg 

-- Superset #1: 4 tours
Curl incliné aux haltères alterné : 4 x 12 @ 5 - 6 - 6 - 6 kg 
Curl prise marteau : 4 x 12 @ 5 - 6 - 6 - 6 kg 
-- Fin du superset #1

Crunch à la poulie haute : 3 x 20 @ 3 x 14 kg 

 

Cardio 20 min
 

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Séance : Push 2 - 19 nov. 2018 

Développé militaire debout barre : 5 - 5 - 5 - 5 - 7 @ 5 x 40 kg 
Dips : 4 x 12 @ 4 x PDC (Délesté)

-- Superset #1: 4 tours
Élévations latérales avec haltères : 4 x 12 @ 4 x 7 kg 
Extension triceps à la poulie basse : 4 x 12 @ 4 x 23 kg 
-- Fin du superset #1

Développé couché prise serrée : 4 x 8 @ 4 x 47.5 kg 
Roulette sur les genoux : 3 x 12 @ 3 x PDC 

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Séance : Leg 2 - 21 nov. 2018

Front squat barre : 4 x 10 @ 4 x 42.5 kg 
Soulevé de terre roumain : 4 x 10 @ 4 x 42.5 kg 
Leg curl : 5 x 20 @ 5 x 24 kg 
Extension mollets à la barre assis : 1 x 100 @ 1 x 52 kg 
Relevé de jambes : 3 x 12 @ 3 x PDC 

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Première séance OVT @PHIL16

 

Séance : OVT 1 - Jour 1
Date : 25 nov. 2018 

-- Superset #1: 5 tours
Développé incliné barre : 5 x 5 @ 5 x 22 kg 
Écarté incliné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 10 kg (Tempo 602)
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 5 tours
Développé couché : 5 x 5 @ 5 x 65 kg 
Écartés couchés avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 10 kg (Tempo 602)
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 5 tours
Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 61 kg 
Rowing haltère unilatéral : 5 x 5 @ 10 - 12 - 12 - 12 - 12 kg (Tempo 602)
-- Fin du superset #3

-- Superset #4: 5 tours
Rowing horizontal barre droite : 5 x 5 @ 5 x 60 kg 
Rowing horizontal au câble : 5 x 5 @ 5 x 52 kg (Tempo 602)
-- Fin du superset #4

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il y a une heure, PHIL16 a dit :

Hé alors ? Cette première séance ? 

Ça pique, j'ai mal partout, je sens surtout mon dos comme jamais.

Je dois probablement encore travailler sur la technique et sur le tempo lent mais ça va.

J'ai eu dur mais je n'ai pas voulu diminuer mais charge des premiers exos au contraire j'ai même parfois augmenté histoire d'être vraiment à la limite de l'échec.

 

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Séance : OVT 1 - Jour 2
Date : 26 nov. 2018 

-- Superset #1: 5 tours
Front squat barre : 5 x 5 @ 5 x 50 kg 
Fentes avant : 5 x 5 @ 5 x PDC (Tempo : 602)
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 5 tours
Extension jambe droite : 5 x 5 @ 5 x PDC 
Leg curl : 5 x 5 @ 24 - 32 - 32 - 32 - 32 kg (Tempo : 602)
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 5 tours
Soulever de terre sumo : 5 x 5 @ 5 x 70 kg 
Soulevé de terre aux haltères : 5 x 5 @ 5 x 16 kg (Tempo : 602)
-- Fin du superset #3

 

Alors déjà les fentes c'est pas simple mais avec un tempo 602 c'est presque de la torture, à la cinquième séries j'ai failli appeler maman. 😂

 

Modifié par Patrickd
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Séance : OVT 1 - Jour 4

-- Superset #1: 5 tours
Curl barre EZ supination : 5 x 5 @ 5 x 30 kg 
Curl biceps alterné : 5 x 5 @ 5 x 12 kg ( tempo 602 )
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 5 tours
Curl Larry Scott à la barre : 5 x 5 @ 5 x 30 kg 
Curl marteau alterné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg ( tempo 602 )
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 5 tours (Petite erreur, j'ai inversé les deux exos durant la séance)
Dips : 5 x 5 @ 5 x PDC ( tempo 602 )
Extension triceps decliner : 5 x 5 @ 25 Kg
-- Fin du superset #3

-- Superset #4: 5 tours
Barre front avec barre : 5 x 5 @ 5 x 25 kg 
Extension triceps poulie haute en pronation : 5 x 5 @ 5 x 18 kg ( tempo 602 )
-- Fin du superset #4

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Séance : OVT 1 - Jour 1 - Semaine 2/4

-- Superset #1: 5 tours
Développé incliné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 24 kg
Écarté incliné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg ( tempo 602 )
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 5 tours
Développé couché : 5 x 5 @ 5 x 65 kg
Écartés couchés avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg ( tempo 602 )
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 5 tours
Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 66 kg
Rowing haltère unilatéral : 5 x 5 @ 5 x 14 kg ( tempo 602 )
-- Fin du superset #3

-- Superset #4: 5 tours
Rowing horizontal barre droite : 5 x 5 @ 5 x 65 kg
Rowing horizontal au câble : 5 x 5 @ 5 x 52 kg ( tempo 602 )
-- Fin du superset #4

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il y a 33 minutes, Valdeo a dit :

Belle séance, j'arrive un peu à la bourre mais il me semble que OVT c'est du Thibaudeau !!? ;) 

Merci. Oui en effet.

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Séance : OVT 1 - Jour 2 - Semaine 2/4 Date : 4 déc. 2018

-- Superset #1: 5 tours
Front squat barre : 5 x 5 @ 5 x 55 kg
Fentes avant à la barre : 5 x 5 @ 5 x PDC
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 5 tours
Extension jambe droite : 5 x 5 @ 5 x PDC
Leg curl : 5 x 5 @ 5 x 32 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 5 tours
Soulever de terre sumo : 5 x 5 @ 5 x 70 kg
Soulevé de terre aux haltères : 5 x 5 @ 5 x 16 kg
-- Fin du superset #3

 

Séance : OVT 1 - Jour 4 - Semaine 2/4 Date : 5 déc. 2018


-- Superset #1: 5 tours
Curl barre EZ supination : 5 x 5 @ 5 x 30 kg
Curl biceps alterné : 5 x 5 @ 5 x 5 x 12 Kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 5 tours
Curl Larry Scott à la barre : 5 x 5 @ 5 x 25 kg
Curl marteau alterné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 5 tours
Dips : 5 x 5 @ 5 x PDC
Extension triceps decliner : 5 x 5 @ 5 x 25 kg
-- Fin du superset #3

-- Superset #4: 5 tours
Barre front avec barre : 5 x 5 @ 5 x 30 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 5 x 5 @ 5 x 20 kg
-- Fin du superset #4

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Séance : OVT 1 - Jour 4 - Semaine 3/4
Date : 5 déc.


-- Superset #1: 5 tours
Curl barre EZ supination : 5 x 5 @ 5 x 30 kg
Curl biceps alterné : 5 x 5 @ 5 x 12
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 5 tours
Curl Larry Scott à la barre : 5 x 5 @ 5 x 25 kg
Curl marteau alterné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 5 tours
Dips : 5 x 5 @ 5 x PDC
Extension triceps decliner : 5 x 5 @ 5 x 25 kg
-- Fin du superset #3

-- Superset #4: 5 tours
Barre front avec barre : 5 x 5 @ 5 x 30 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 5 x 5 @ 5 x 20 kg
-- Fin du superset #4

 

Séance : OVT 1 - Jour 5 - Semaine 3/4
Date : 7 déc


-- Superset #1: 5 tours
Développé militaire debout barre : 5 x 5 @ 5 x 40 kg
Élévations latérales avec haltères penché en avant : 5 x 5 @ 5 x 9 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 5 tours
Développé épaule unilatéral aux haltères : 5 x 5 @ 5 x 14 kg
Tirage menton : 5 x 5 @ 5 x 20 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 5 tours
Rowing horizontal au câble : 5 x 5 @ 5 x 66 kg
Elevation arriere buste penché : 5 x 5 @ 5 x 7 kg
-- Fin du superset #3
 

 

Séance : OVT 1 - Jour 1 - Semaine 3/4
Date : 10 déc.


-- Superset #1: 5 tours
Développé incliné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 26 kg
Écarté incliné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 5 tours
Développé couché : 5 x 5 @ 5 x 67.5 kg
Écartés couchés avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 5 tours
Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 66 kg
Rowing haltère unilatéral : 5 x 5 @ 5 x 14 kg
-- Fin du superset #3

-- Superset #4: 5 tours
Rowing horizontal barre droite : 5 x 5 @ 5 x 67.5 kg
Rowing horizontal au câble : 5 x 5 @ 5 x 55 kg
-- Fin du superset #4

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    • le fullbody permettra de travailler ton corps entièrement. Ça va stimuler plus rapidement ta prise de muscle et brûler plus rapidement ta masse graisseuse. Si tu évolue pas, comme tu as dis, c''est tu le fait pas correctement: pas de surcharge progressive, mauvais recrutement des muscle ou carrément mauvais alimentation ou non adapté, manque de sommeil...   tu peux faire ton jogging sans soucis mais c'est un outil. Ta perdre de gras dépendra de ton total calorie journalier qui compte.   Ton style de nutrition n'est pas optimal mais il y a moyen de perdre du gras.
    • Séance du 11.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 2 sur 4   Sumo deadlift                                    1*2@230 Sumo deadlift                                    6*5@160-175   Bench avec pause                              2@110 Bench avec pause                              4*5@80   High bar squat                                   2*3@170 
    • Séance du 10.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 1 sur 4   Squat                                    1*2@185 Squat                                    6*5@140
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