Aller au contenu

Carnet d'entraînement - PatrickD

Date de publication

Dernière réponse

Réponses

Vues

937
23688

À la une

il y a 25 minutes, LeFoetus a dit :

Quelles sont tes options ?

La muscu est un sport de patience il ne faut pas lâcher et tu verras ça viendra 

Le programme actuel sort du livre de Christian Thibaudeau « le livre noir des secrets d’entrainement », dans le même livre tu trouves le programme OVT, il y a aussi un programme spécifique pour le DC étalé sur 8 semaines.

J’hésite donc entre m’attaquer à l’OVT, faire le programme DC et la troisième c’est de suivre un autre livre qui est « mon année de musculation » écrit par Frédéric MOMPO et Nicolas PIEMONT.

Vu mes perfs au DC, pour l’instant c’est le programme DC qui aurait ma préférence mais je ne suis pas encore totalement fixé. Ce qui est sure c'est que j'ai envie de faire décoller mon DC.

Modifié par Patrickd

Partager ce message


Lien à poster

Difficile à expliquer, c’est probablement une question d’ego, mais cela fait déjà un moment que je tourne aux alentours des 60Kg au DC, ce qui n’est franchement pas énorme, en plus j’aimerai bien que cette poitrine toute mole se raffermisse.

Partager ce message


Lien à poster

L'ovt est chaud à tenir mais vraiment efficace.  Après tu peux réfléchir à un mixte ou tu travaillerais les pecs au format ovt.

 

Partager ce message


Lien à poster

Merci Phil

 

Mercredi 18/05/16 : Abdos

 

10 Sit Up

10 Sitting Twist

10 Flutter Kicks

6 Scissors

6 Leg raises

 

Trois Tours avec 2 min de repos

 

3 x 30 Sec Bridge

1 x 30 Sec Side Bridge (1xG & 1xD)

Modifié par Patrickd

Partager ce message


Lien à poster

Dimanche 21/05/16 : Haut du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Dips : 6 - 6 - 6 - 5 @ 4 x PDC
Développé incliné avec haltères : 15 - 15 - 15 - 15 @ 4 x 14 kg
Écartés haltères : 4 x 30 @ 4 x 6 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Rowing horizontal barre droite : 4 x 6 @ 4 x 45 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 39 kg
Pull over avec haltères : 4 x 30 @ 4 x 16 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 3 tours
Curl à la barre : 3 x 20 @ 3 x 20 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 3 x 15 @ 3 x 10 kg
-- Fin du superset #3

Cardio : 15 min

Remarque : 

Bonne séance, petit échec sur les dips mais j'en ai fait des vrais aujourd'hui et pas des demi, donc ça évolue.

Modifié par Patrickd
  • J'aime 1

Partager ce message


Lien à poster

Lundi 23/05/16 :

 

Matin : 30 min elliptique

 

Après-midi

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 37 - 42 - 47 - 42 - 47 - 52 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 70 - 80 - 85 - 80 - 85 - 87 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
SDT jambes tendues: 5 x 5 @ 5 x 80 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 30 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Je me suis trompé de charge sur le SDT c'était prévu de faire 5 x 70Kg, mais j'ai mis 80Kg, ce fut dur mais c'est passé.

Partager ce message


Lien à poster

Mardi 24/05/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 55 - 60 - 55 - 60 - 62 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 25 - 28 - 30 - 28 - 30 - 32 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 55 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

  • J'aime 1

Partager ce message


Lien à poster

Vendredi 27/05/16 :  Bas du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Front squat barre : 4 x 6 @ 4 x 50 kg / Contrôlé / Aucun (Limite pour mes poignets)
Fentes avant à la barre : 1 x 15 & 3 x 12 @ 4 x 25 kg / Contrôlé / Aucun
Squats : 4 x 15 @ 4 x PDC / Lent / 2min
 

-- Superset #2: 4 tours
Soulevé de terre sumo : 4 x 6 @ 4 x 80 kg / Contrôlé / Aucun
Good morning barre : 4 x 15 @ 4 x 20 kg / Contrôlé / Aucun
Extension de jambes : 4 x 20 @ 4 x 34,5 kg / Lent / 2min

Extension Mollets : 4 x 30 @ 4 x 45 kg / Contrôlé / 1 min

Remarques:

Je suis complètement vidé mais je me sens bien. Je ne pense pas avoir déjà senti mes jambes piqués autant

Modifié par Patrickd
Petite correction

Partager ce message


Lien à poster

Bon ben jolie séance jambes :thumbup2:

 

Il y a 4 heures, Patrickd a dit :

Je suis complètement vidé mais je me sens bien. Je ne pense pas avoir déjà senti mes jambes piqués autant

Tu métonnes :icon_e_smile:

  • J'aime 1

Partager ce message


Lien à poster

Dimanche 29/05/16 : Haut du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Dips : 6 - 6 - 6 - 6 @ 4 x PDC
Développé incliné avec haltères : 15 - 15 - 15 - 15 @ 4 x 14 kg
Écartés haltères : 4 x 30 @ 4 x 6 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Rowing horizontal barre droite : 4 x 6 @ 4 x 45 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 39 kg
Pull over avec haltères : 4 x 30 @ 4 x 16 kg
-- Fin du superset #2

Partager ce message


Lien à poster

Après une semaine d'arrêt, retour à la sale ce mardi

 

Mardi 06/06/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 55 - 60 - 52 - 57 - 62 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 23 - 25 - 28 - 25 - 28 - 30 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 55 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 27 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

  • J'aime 1

Partager ce message


Lien à poster
Il y a 9 heures, Patrickd a dit :

Après une semaine d'arrêt, retour à la sale ce mardi

Ben c'est une reprise Patrickd, c'est le principal :thumbup2:

Partager ce message


Lien à poster

Me voilà de retour de vacances et donc c’est la reprise mais avec un travail très différent.

Je dois absolument amélioré ma condition physique générale qui est catastrophique, j’ai donc débuté un programme de remise en forme.

Hier, Lundi 11 juil. 2016


Corde à sauter : 4 x 20’’ (repos 10’’)
Roulette : 5 x 20’’(repos 10’’)

 

-- Superset #1: 3 tours
Squat barre : 15 @ 20 kg
Chaise virtuelle : 30’’
-- Fin du superset #1

 

Développé couché : 3 x 10 @ 30 kg
Pompes : 3 x 6 @ PDC
Breakdance : 3 x 8 @ PDC

Gainage : 3 x 30’’

 

Je n’ai pas faite toute la séance prévue, le cœur ne suit pas encore mais ça viendra.

Modifié par Patrickd

Partager ce message


Lien à poster

Dans mon fauteuil lol

 

Voici les séances de lundi et d'aujourd'hui.


Date : Lundi 18 juil. 2016
Durée de la séance : 53:58

Repos entre Exo : 2 à 3 min

 

Corde à sauter (Compte à rebours 20'')  : 5 x 1 @ 5 x PDC (Repos : 10Sec)
Roulette (Compte à rebours 20'')  : 5 x 1 @ 5 x PDC (Repos : 10Sec)

-- Superset #1: 3 tours (Repos 1min30)
Squat barre : 3 x 20 @ 3 x 20 kg
Chaise virtuelle (Compte à rebours 30'')  : 3 x 1 @ 3 x PDC
-- Fin du superset #1

Développé couché : 3 x 20 @ 3 x 30 kg (Repos 1min)
Pompes : 3 x 7 @ 3 x PDC (Repos 2min)
Breakdance : 3 x 10 @ 3 x PDC (Repos 1min)

-- Superset #2: 3 tours (PAS FAIT)
Squat haltero : 3 x 10 
Chaise virtuelle (Compte à rebours 30'') : 3 x 1 @ 3 x PDC 
-- Fin du superset #2

 

Date : Mardi 19 juil. 2016
Durée de la séance : 53:10

Repos entre Exo : 2 à 3 min

 

Corde à sauter (Compte à rebours 20'')  : 6 x 1 @ 6 x PDC (Repos 10Sec)
Roulette (Compte à rebours 20'')  : 5 x 1 @ 5 x PDC (Repos 10Sec)
Front squat barre : 3 x 10 @ 3 x 10 kg  (Repos 1min30) (Facile)
Développé incliné barre : 3 x 15 @ 3 x 20 kg (Repos 1min)
Épaulé jeté et nuque : 3 x 10 @ 3 x 10 kg (Repos 1min30)
Gainage (Compte à rebours 45'')  : 3 x 1 @ 3 x PDC (Repos 1min)
Squat sumo : 3 x 10 @ 3 x 12 kg (Repos 1min30) (Facile)
Breakdance : 3 x 10 @ 3 x PDC (Repos 1min)

+Déplacement en vélo lundi et mardi, 4 trajets de 25min

Modifié par Patrickd
  • J'aime 1

Partager ce message


Lien à poster
à l’instant, Schwarzy-du-dimanche a dit :

Pas eu trop chaud quand même avec cette canicule?

Je dois dire que ça a été, j'ai bien transpirer et rallonger légèrement les temps de récup. Déjà avec le vélo je suis arrivé à la salle bien échauffé.

Je dois dire aussi qu'il y a la clim dans la salle.

Partager ce message


Lien à poster

Créer un compte ou se connecter pour participer

 

Créer un compte

Crée un compte sur notre communauté. C’est facile !

Inscription

Se connecter

Tu as déjà un compte ? Connecte-toi ici.

Connexion

  • En ligne récemment   0 membre est en ligne

    Aucun utilisateur enregistré regarde cette page.

  • toutelanutrition

  • Nouvelles réponses

    • Le lien ne marche pas (ou alors c'est mon tél)
    • C'est vachement mélangé ton truc là 😕. Si tu as 4 créneaux et en reprenant tes jours de training, je te conseil plutôt:   - Mardi: Haut du corps (travail en lourd car 3 jours de récup avant prochaine séance)   - Jeudi: Bas du corps  (travail plus léger car 2 jours de recup avant séance suivante de jambes)   - Samedi: Haut du corps (travail en léger  car 2 jours récup avant prochaine séance)   - Dimanche: Bas du corps (travail en lourd car 3 jours de récup avant prochaine séance)   Ça sera suffisant. 
    • Salut. En générale je fais de la corde à sauter, et j'alterne des echaufements articulaires. Avec un bâton je simule des exercices epaules, pecs, dos, squat, triceps, biceps sur 10 rep chacun. Je refais de la corde à sauter, ensuite 15 rep, corde à sauter, 20 rep. Parfois un peu de gainage.  Le tout pendant une dizaine de minutes. Ensuite il faut une bonne hydratation (le plus important), et l'alimentation correct qui te permet de reconstruire tes muscles et tes réserves énergétiques 
    • Bonjour, comme il est dit dans le titre j'aimerai bien vous parlez des courbatures 😐 En fait j'ai commencé il y a peu de temps à faire un entrainement plutôt intensif ( HIIT ) sauf que le lendemain en me réveillant j'avais des courbatures et cela dure au minimum 3 jours. J'ai donc fais un autre entraînement pour le dos sans trop me forcer mais encore des courbatures donc je ne peux quasi jamais m'entraîner🤔 Je fais des étirements après l'entrainement d' environs 10 minutes mais quasiment pas d'échauffement c'est pour cela ? Comment vous vous échauffez vous pour éviter les courbatures ? 🤨
  • Publicité


  • Partenaire

    toutelanutrition

×