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Patrickd

Carnet d'entraînement - PatrickD

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il y a 25 minutes, LeFoetus a dit :

Quelles sont tes options ?

La muscu est un sport de patience il ne faut pas lâcher et tu verras ça viendra 

Le programme actuel sort du livre de Christian Thibaudeau « le livre noir des secrets d’entrainement », dans le même livre tu trouves le programme OVT, il y a aussi un programme spécifique pour le DC étalé sur 8 semaines.

J’hésite donc entre m’attaquer à l’OVT, faire le programme DC et la troisième c’est de suivre un autre livre qui est « mon année de musculation » écrit par Frédéric MOMPO et Nicolas PIEMONT.

Vu mes perfs au DC, pour l’instant c’est le programme DC qui aurait ma préférence mais je ne suis pas encore totalement fixé. Ce qui est sure c'est que j'ai envie de faire décoller mon DC.

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Difficile à expliquer, c’est probablement une question d’ego, mais cela fait déjà un moment que je tourne aux alentours des 60Kg au DC, ce qui n’est franchement pas énorme, en plus j’aimerai bien que cette poitrine toute mole se raffermisse.

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L'ovt est chaud à tenir mais vraiment efficace.  Après tu peux réfléchir à un mixte ou tu travaillerais les pecs au format ovt.

 

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Merci Phil

 

Mercredi 18/05/16 : Abdos

 

10 Sit Up

10 Sitting Twist

10 Flutter Kicks

6 Scissors

6 Leg raises

 

Trois Tours avec 2 min de repos

 

3 x 30 Sec Bridge

1 x 30 Sec Side Bridge (1xG & 1xD)

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Dimanche 21/05/16 : Haut du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Dips : 6 - 6 - 6 - 5 @ 4 x PDC
Développé incliné avec haltères : 15 - 15 - 15 - 15 @ 4 x 14 kg
Écartés haltères : 4 x 30 @ 4 x 6 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Rowing horizontal barre droite : 4 x 6 @ 4 x 45 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 39 kg
Pull over avec haltères : 4 x 30 @ 4 x 16 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 3 tours
Curl à la barre : 3 x 20 @ 3 x 20 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 3 x 15 @ 3 x 10 kg
-- Fin du superset #3

Cardio : 15 min

Remarque : 

Bonne séance, petit échec sur les dips mais j'en ai fait des vrais aujourd'hui et pas des demi, donc ça évolue.

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Lundi 23/05/16 :

 

Matin : 30 min elliptique

 

Après-midi

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 37 - 42 - 47 - 42 - 47 - 52 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 70 - 80 - 85 - 80 - 85 - 87 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
SDT jambes tendues: 5 x 5 @ 5 x 80 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 30 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Je me suis trompé de charge sur le SDT c'était prévu de faire 5 x 70Kg, mais j'ai mis 80Kg, ce fut dur mais c'est passé.

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Mardi 24/05/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 55 - 60 - 55 - 60 - 62 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 25 - 28 - 30 - 28 - 30 - 32 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 55 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

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Vendredi 27/05/16 :  Bas du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Front squat barre : 4 x 6 @ 4 x 50 kg / Contrôlé / Aucun (Limite pour mes poignets)
Fentes avant à la barre : 1 x 15 & 3 x 12 @ 4 x 25 kg / Contrôlé / Aucun
Squats : 4 x 15 @ 4 x PDC / Lent / 2min
 

-- Superset #2: 4 tours
Soulevé de terre sumo : 4 x 6 @ 4 x 80 kg / Contrôlé / Aucun
Good morning barre : 4 x 15 @ 4 x 20 kg / Contrôlé / Aucun
Extension de jambes : 4 x 20 @ 4 x 34,5 kg / Lent / 2min

Extension Mollets : 4 x 30 @ 4 x 45 kg / Contrôlé / 1 min

Remarques:

Je suis complètement vidé mais je me sens bien. Je ne pense pas avoir déjà senti mes jambes piqués autant

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Petite correction

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Bon ben jolie séance jambes :thumbup2:

 

Il y a 4 heures, Patrickd a dit :

Je suis complètement vidé mais je me sens bien. Je ne pense pas avoir déjà senti mes jambes piqués autant

Tu métonnes :icon_e_smile:

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Dimanche 29/05/16 : Haut du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Dips : 6 - 6 - 6 - 6 @ 4 x PDC
Développé incliné avec haltères : 15 - 15 - 15 - 15 @ 4 x 14 kg
Écartés haltères : 4 x 30 @ 4 x 6 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Rowing horizontal barre droite : 4 x 6 @ 4 x 45 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 39 kg
Pull over avec haltères : 4 x 30 @ 4 x 16 kg
-- Fin du superset #2

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Après une semaine d'arrêt, retour à la sale ce mardi

 

Mardi 06/06/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 55 - 60 - 52 - 57 - 62 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 23 - 25 - 28 - 25 - 28 - 30 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 55 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 27 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

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Il y a 9 heures, Patrickd a dit :

Après une semaine d'arrêt, retour à la sale ce mardi

Ben c'est une reprise Patrickd, c'est le principal :thumbup2:

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Me voilà de retour de vacances et donc c’est la reprise mais avec un travail très différent.

Je dois absolument amélioré ma condition physique générale qui est catastrophique, j’ai donc débuté un programme de remise en forme.

Hier, Lundi 11 juil. 2016


Corde à sauter : 4 x 20’’ (repos 10’’)
Roulette : 5 x 20’’(repos 10’’)

 

-- Superset #1: 3 tours
Squat barre : 15 @ 20 kg
Chaise virtuelle : 30’’
-- Fin du superset #1

 

Développé couché : 3 x 10 @ 30 kg
Pompes : 3 x 6 @ PDC
Breakdance : 3 x 8 @ PDC

Gainage : 3 x 30’’

 

Je n’ai pas faite toute la séance prévue, le cœur ne suit pas encore mais ça viendra.

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Dans mon fauteuil lol

 

Voici les séances de lundi et d'aujourd'hui.


Date : Lundi 18 juil. 2016
Durée de la séance : 53:58

Repos entre Exo : 2 à 3 min

 

Corde à sauter (Compte à rebours 20'')  : 5 x 1 @ 5 x PDC (Repos : 10Sec)
Roulette (Compte à rebours 20'')  : 5 x 1 @ 5 x PDC (Repos : 10Sec)

-- Superset #1: 3 tours (Repos 1min30)
Squat barre : 3 x 20 @ 3 x 20 kg
Chaise virtuelle (Compte à rebours 30'')  : 3 x 1 @ 3 x PDC
-- Fin du superset #1

Développé couché : 3 x 20 @ 3 x 30 kg (Repos 1min)
Pompes : 3 x 7 @ 3 x PDC (Repos 2min)
Breakdance : 3 x 10 @ 3 x PDC (Repos 1min)

-- Superset #2: 3 tours (PAS FAIT)
Squat haltero : 3 x 10 
Chaise virtuelle (Compte à rebours 30'') : 3 x 1 @ 3 x PDC 
-- Fin du superset #2

 

Date : Mardi 19 juil. 2016
Durée de la séance : 53:10

Repos entre Exo : 2 à 3 min

 

Corde à sauter (Compte à rebours 20'')  : 6 x 1 @ 6 x PDC (Repos 10Sec)
Roulette (Compte à rebours 20'')  : 5 x 1 @ 5 x PDC (Repos 10Sec)
Front squat barre : 3 x 10 @ 3 x 10 kg  (Repos 1min30) (Facile)
Développé incliné barre : 3 x 15 @ 3 x 20 kg (Repos 1min)
Épaulé jeté et nuque : 3 x 10 @ 3 x 10 kg (Repos 1min30)
Gainage (Compte à rebours 45'')  : 3 x 1 @ 3 x PDC (Repos 1min)
Squat sumo : 3 x 10 @ 3 x 12 kg (Repos 1min30) (Facile)
Breakdance : 3 x 10 @ 3 x PDC (Repos 1min)

+Déplacement en vélo lundi et mardi, 4 trajets de 25min

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à l’instant, Schwarzy-du-dimanche a dit :

Pas eu trop chaud quand même avec cette canicule?

Je dois dire que ça a été, j'ai bien transpirer et rallonger légèrement les temps de récup. Déjà avec le vélo je suis arrivé à la salle bien échauffé.

Je dois dire aussi qu'il y a la clim dans la salle.

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    • Ca depends de la durée d’engagement mais je crois qu’ils sont à 50€ par mois. 
    • @PHIL16  Je ne savais pas du tout que c'était en live  je suis passé super tard dans le tout dernier groupe de la journée, La compete à durée de 8H00 du matin a 20 H00 le soir, il y avait trop de monde   @DFA16 Merci pour le compliment , j'aurais certainement fait mieux si je ne m'étais pas blesser d'entré de jeu, maintenant j'ai fais un echo ce midi et je suis arrêté 10 jour pour une déchirure musculaire, je vois un medecin du sport jeudi prochain  ; content que mes vids t'ai plue quand même.   @fulbodius Au terre j'ai fait un essai a 240 mais je l'ai laché car j'avais le dos rond, à reessayer Pour les pareurs, j'ai vu un trucs hallucinant sur un gars qui squattait 247.5 kg : la barre n'est pas remonter , les pareur ont retenue la barre sauf que le pareur de gauche n'avait pas assez de force pour retenir la charge,le compétiteurs c'est retrouvé la barre en biais sur sa tete  (sol a gauche et dans les mains du pareur a droite, il a finalement réussi à se dégager mais c'était flippant .    @May, merci pour la motiv , je suis Champion de bretagne en -93 kg, c'est cool  
    • Lundi :   ce matin 20 min cardio   Après-midi Séance : Bas

      Squat barre : 4 - 6 - 8 - 10 - 12 @ 93 - 86 - 81 - 76 - 70 kg
      Front squat barre : 4 x 10 @ 4 x 32 kg
      Soulevé de terre : 4 - 6 - 8 - 10 - 12 @ 82 - 78 - 73 - 68 - 63 kg 
      Extension mollets à la machine assis : 5 x 10 @ 5 x 100 kg 
      Squat barre : 4 x 25 @ 4 x 10 kg     
    • bonjour, j'ai appelé GIGAGYM mais ils ne donnent pas de renseignements par telephone... connaissez vous leurs tarifs? merci d'avance à ceux qui savent 
    • Salut personnellement je rajouterais au moins 2 séries de squat voir même plus, et surtout je rajouterais deux ou trois mouvements pour l'arrière cuisse. Vu que tu fais les jambes deux fois par semaine, profite en pour splitter ischio et quadri, tes efforts seront mieux criblé ainsi que ta récupération. Ça reste un avis personnel bien sûr  À voir avec le reste de la communauté @+
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