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Patrickd

Carnet d'entraînement - PatrickD

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il y a 25 minutes, LeFoetus a dit :

Quelles sont tes options ?

La muscu est un sport de patience il ne faut pas lâcher et tu verras ça viendra 

Le programme actuel sort du livre de Christian Thibaudeau « le livre noir des secrets d’entrainement », dans le même livre tu trouves le programme OVT, il y a aussi un programme spécifique pour le DC étalé sur 8 semaines.

J’hésite donc entre m’attaquer à l’OVT, faire le programme DC et la troisième c’est de suivre un autre livre qui est « mon année de musculation » écrit par Frédéric MOMPO et Nicolas PIEMONT.

Vu mes perfs au DC, pour l’instant c’est le programme DC qui aurait ma préférence mais je ne suis pas encore totalement fixé. Ce qui est sure c'est que j'ai envie de faire décoller mon DC.

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Difficile à expliquer, c’est probablement une question d’ego, mais cela fait déjà un moment que je tourne aux alentours des 60Kg au DC, ce qui n’est franchement pas énorme, en plus j’aimerai bien que cette poitrine toute mole se raffermisse.

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Merci Phil

 

Mercredi 18/05/16 : Abdos

 

10 Sit Up

10 Sitting Twist

10 Flutter Kicks

6 Scissors

6 Leg raises

 

Trois Tours avec 2 min de repos

 

3 x 30 Sec Bridge

1 x 30 Sec Side Bridge (1xG & 1xD)

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Dimanche 21/05/16 : Haut du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Dips : 6 - 6 - 6 - 5 @ 4 x PDC
Développé incliné avec haltères : 15 - 15 - 15 - 15 @ 4 x 14 kg
Écartés haltères : 4 x 30 @ 4 x 6 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Rowing horizontal barre droite : 4 x 6 @ 4 x 45 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 39 kg
Pull over avec haltères : 4 x 30 @ 4 x 16 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 3 tours
Curl à la barre : 3 x 20 @ 3 x 20 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 3 x 15 @ 3 x 10 kg
-- Fin du superset #3

Cardio : 15 min

Remarque : 

Bonne séance, petit échec sur les dips mais j'en ai fait des vrais aujourd'hui et pas des demi, donc ça évolue.

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Lundi 23/05/16 :

 

Matin : 30 min elliptique

 

Après-midi

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 37 - 42 - 47 - 42 - 47 - 52 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 70 - 80 - 85 - 80 - 85 - 87 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
SDT jambes tendues: 5 x 5 @ 5 x 80 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 30 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Je me suis trompé de charge sur le SDT c'était prévu de faire 5 x 70Kg, mais j'ai mis 80Kg, ce fut dur mais c'est passé.

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Mardi 24/05/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 55 - 60 - 55 - 60 - 62 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 25 - 28 - 30 - 28 - 30 - 32 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 55 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

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Vendredi 27/05/16 :  Bas du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Front squat barre : 4 x 6 @ 4 x 50 kg / Contrôlé / Aucun (Limite pour mes poignets)
Fentes avant à la barre : 1 x 15 & 3 x 12 @ 4 x 25 kg / Contrôlé / Aucun
Squats : 4 x 15 @ 4 x PDC / Lent / 2min
 

-- Superset #2: 4 tours
Soulevé de terre sumo : 4 x 6 @ 4 x 80 kg / Contrôlé / Aucun
Good morning barre : 4 x 15 @ 4 x 20 kg / Contrôlé / Aucun
Extension de jambes : 4 x 20 @ 4 x 34,5 kg / Lent / 2min

Extension Mollets : 4 x 30 @ 4 x 45 kg / Contrôlé / 1 min

Remarques:

Je suis complètement vidé mais je me sens bien. Je ne pense pas avoir déjà senti mes jambes piqués autant

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Petite correction

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Bon ben jolie séance jambes :thumbup2:

 

Il y a 4 heures, Patrickd a dit :

Je suis complètement vidé mais je me sens bien. Je ne pense pas avoir déjà senti mes jambes piqués autant

Tu métonnes :icon_e_smile:

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Dimanche 29/05/16 : Haut du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Dips : 6 - 6 - 6 - 6 @ 4 x PDC
Développé incliné avec haltères : 15 - 15 - 15 - 15 @ 4 x 14 kg
Écartés haltères : 4 x 30 @ 4 x 6 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Rowing horizontal barre droite : 4 x 6 @ 4 x 45 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 39 kg
Pull over avec haltères : 4 x 30 @ 4 x 16 kg
-- Fin du superset #2

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Après une semaine d'arrêt, retour à la sale ce mardi

 

Mardi 06/06/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 55 - 60 - 52 - 57 - 62 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 23 - 25 - 28 - 25 - 28 - 30 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 55 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 27 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

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Il y a 9 heures, Patrickd a dit :

Après une semaine d'arrêt, retour à la sale ce mardi

Ben c'est une reprise Patrickd, c'est le principal :thumbup2:

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Me voilà de retour de vacances et donc c’est la reprise mais avec un travail très différent.

Je dois absolument amélioré ma condition physique générale qui est catastrophique, j’ai donc débuté un programme de remise en forme.

Hier, Lundi 11 juil. 2016


Corde à sauter : 4 x 20’’ (repos 10’’)
Roulette : 5 x 20’’(repos 10’’)

 

-- Superset #1: 3 tours
Squat barre : 15 @ 20 kg
Chaise virtuelle : 30’’
-- Fin du superset #1

 

Développé couché : 3 x 10 @ 30 kg
Pompes : 3 x 6 @ PDC
Breakdance : 3 x 8 @ PDC

Gainage : 3 x 30’’

 

Je n’ai pas faite toute la séance prévue, le cœur ne suit pas encore mais ça viendra.

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Dans mon fauteuil lol

 

Voici les séances de lundi et d'aujourd'hui.


Date : Lundi 18 juil. 2016
Durée de la séance : 53:58

Repos entre Exo : 2 à 3 min

 

Corde à sauter (Compte à rebours 20'')  : 5 x 1 @ 5 x PDC (Repos : 10Sec)
Roulette (Compte à rebours 20'')  : 5 x 1 @ 5 x PDC (Repos : 10Sec)

-- Superset #1: 3 tours (Repos 1min30)
Squat barre : 3 x 20 @ 3 x 20 kg
Chaise virtuelle (Compte à rebours 30'')  : 3 x 1 @ 3 x PDC
-- Fin du superset #1

Développé couché : 3 x 20 @ 3 x 30 kg (Repos 1min)
Pompes : 3 x 7 @ 3 x PDC (Repos 2min)
Breakdance : 3 x 10 @ 3 x PDC (Repos 1min)

-- Superset #2: 3 tours (PAS FAIT)
Squat haltero : 3 x 10 
Chaise virtuelle (Compte à rebours 30'') : 3 x 1 @ 3 x PDC 
-- Fin du superset #2

 

Date : Mardi 19 juil. 2016
Durée de la séance : 53:10

Repos entre Exo : 2 à 3 min

 

Corde à sauter (Compte à rebours 20'')  : 6 x 1 @ 6 x PDC (Repos 10Sec)
Roulette (Compte à rebours 20'')  : 5 x 1 @ 5 x PDC (Repos 10Sec)
Front squat barre : 3 x 10 @ 3 x 10 kg  (Repos 1min30) (Facile)
Développé incliné barre : 3 x 15 @ 3 x 20 kg (Repos 1min)
Épaulé jeté et nuque : 3 x 10 @ 3 x 10 kg (Repos 1min30)
Gainage (Compte à rebours 45'')  : 3 x 1 @ 3 x PDC (Repos 1min)
Squat sumo : 3 x 10 @ 3 x 12 kg (Repos 1min30) (Facile)
Breakdance : 3 x 10 @ 3 x PDC (Repos 1min)

+Déplacement en vélo lundi et mardi, 4 trajets de 25min

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à l’instant, Schwarzy-du-dimanche a dit :

Pas eu trop chaud quand même avec cette canicule?

Je dois dire que ça a été, j'ai bien transpirer et rallonger légèrement les temps de récup. Déjà avec le vélo je suis arrivé à la salle bien échauffé.

Je dois dire aussi qu'il y a la clim dans la salle.

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    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
    • Ce matin    Sdt    5*60 3*100 3*130 3*160 1*180 1*200   Trop dur, donc en gros j'arrive a passer de 3*215 a  1*200 en 2 semaine , wow , le Sdt est vraiment bizzare   Assistance DC    3*3*105 pause tempo    Exos assistance technique
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