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Patrickd

Carnet d'entraînement - PatrickD

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Perso j aime bien, je l utilise au quotidien. Je la trouve simple et complète.  Tu peux créer tes séances,  ajouter tes propres exercices et elle est en français. 

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Merci Schwarzy c est prévu. Je reprend un ancien programme qui était utilisé par des membres de l ancien forum. Cycle de 5 semaines avec à chaque fois une rép en plus, ensuite on monte la charge et on recommande. 

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Il y a 13 heures, Schwarzy-du-dimanche a dit :

profite de la lancer pour avancer un peu chaque semaine :)

C'est bien mon avis aussi.

Il y a 6 heures, Patrickd a dit :

Cycle de 5 semaines avec à chaque fois une rép en plus, ensuite on monte la charge et on recommande. 

C'est intéressant mais pourquoi pas une progression linéaire tant que tu peux?

 

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C'est simplement parce que le programme a été fait comme ça, C'est Nanniok (Yannick) present sur l'ancien forum qui utilisait ce programme, je n'ai donc rien inventé, je l'ai juste modifié pour qu'il rentre sur un split 3 jours car je veux continuer à courir le mardi et le jeudi.

 

Je te colle ici ce qu'il disait sur son programme...

 

Travail en Split 3 jours : Lundi, Mercredi, Vendredi

Charge : 10 RM pour les exos polyarticulaires / 15 RM pour les exos d’isolation


Semaine 1 :
- mon nombre de séries x 6 reps sur le polyarticulaire
- mon nombre de séries x 8 reps sur l'isolation

Semaine 2 :
- mon nombre de séries x 7 reps sur le polyarticulaire
- mon nombre de séries x 9 reps sur l'isolation

Semaine 3 :
- mon nombre de séries x 8 reps sur le polyarticulaire
- mon nombre de séries x 10 reps sur l'isolation

Semaine 4 :
- mon nombre de séries x 9 reps sur le polyarticulaire
- mon nombre de séries x 11 reps sur l'isolation

Semaine 5 :
- mon nombre de séries x 10 reps sur le polyarticulaire
- mon nombre de séries x 12 reps sur l'isolation

Semaine 6 = début de cycle = semaine 1 + 4/5kg sur le polyarticulaire et + 1/2kg sur l'isolation :
- mon nombre de séries x 6 reps sur le polyarticulaire
- mon nombre de séries x 8 reps sur l'isolation


Et on recommence.


C'est un entrainement cyclique. Une fois un"cycle" de 5 semaines validé, j'augmente légèrement la charge comme indiqué (plus sur le poly que l'iso).
Le but est que le cycle soit "facile" au début afin de se "reposer" et se concentrer sur un mouvement parfait (le système nerveux récupère des séances hard des cycles précédents ce qui me prépare à forcer pour la suite du programme, il ne faut pas non plus être trop facile évidemment.).
Lors des premières séances je me consacre donc essentiellement à la réalisation parfaite du mouvement et quand ça devient plus dur, je m'autorise à tricher un peu si besoin est.

  • Le temps de repos c'est propre à chacun. Une moyenne sera de 1min30 à 3 min pour le polyarticulaire et 1 à 2min pour l'isolation. Je prends le temps qu'il me faut pour recommencer une série dans les meilleures conditions possibles (il faut réaliser la série entière et sans aucune aide) sans pour autant m'endormir.
  • Quand je ne progresse plus (généralement ça arrive sur un exercice ou un groupe musculaire mais pas partout à la fois), je peux allonger légèrement tes temps de récupération en 1er lieu. Si cela ne change rien, je baisse un peu la charge de travail ou je remplace l'exercice par un exercice équivalent ou je fais un cycle force pour le DC.
    S'il arrive vraiment que je ressente une stagnation globale, je fais un remaniement complet mais simple et changeant le nombre de reps de tous les exercices et les temps de récupération pendant quelques temps.

 

Voilà, pour lui cela devait être facile en début de cycle.

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Aujourd'hui : FOOTING 2400m en 16min22, première objectif revenir sous les 15 min

Modifié par Patrickd

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Je vais te dire ce que je pense: tant que tu peux progresser de façon linéaire simple, tu as intérêt à le faire. Du plus simple au plus complexe. Pas que ce cycle ne soit pas bon, c'est juste pas adapté à ce moment de ton historique d'entrainement. C'est pas pour être désagréable, désolé si tu penses que mon commentaire est déplacé.:)

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il y a 1 minute, Fulbodius a dit :

Je vais te dire ce que je pense: tant que tu peux progresser de façon linéaire simple, tu as intérêt à le faire. Du plus simple au plus complexe. Pas que ce cycle ne soit pas bon, c'est juste pas adapté à ce moment de ton historique d'entrainement. C'est pas pour être désagréable, désolé si tu penses que mon commentaire est déplacé.:)

Aucun problème, je suis là pour échanger, recevoir des avis et en discuter, à partir du moment où les commentaires sont constructifs, pas agressif et destructeur je n'ai aucun soucis. :thumbup2:

Si je comprends bien tu trouves que je devrais rester à 6 ou 8 reps et monter les charges ?

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Oui parfaitement, c'est bien ce que je pense. Et également de te limiter à un nombre restreint d'exos de base sue lesquels tu progresses. Tu peux rajouter des exos annexes à ton grès pour la variété et pour compléter bien sûr mais toujours avoir une base sur laquelle tu progresses constamment.

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Le soucis avec des programmes comme ça c'est que tu dois être totalement dévoué à tes séances tu peux pas te permettre d'en louper 1, mais c'est aussi un avantage qui peut te donner une motivation d'aller à la salle.

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Séance : Mercredi


Date : 24 août 2016 11:15:43
Durée de la séance : 01:02:07
Score (nombre de reps) : 177/195 (90,8%) (+177)
Charge totale soulevée : 6504 kg (+6504 kg)

 

-- Superset #1: 3 tours
Squat barre : 3 x 6 @ 3 x 80 kg ( +18 @ +1440 kg )
Chaise virtuelle (Compte à rebours 30'')  : 3 x 1 @ 3 x PDC ( +3 @ = )
-- Fin du superset #1


Soulevé de terre roumain : 3 x 6 @ 3 x 50 kg ( +18 @ +900 kg )
Extension de jambes : 3 x 8 @ 52 - 54 - 56.5 kg ( +24 @ +1300 kg )
Mollet debout machine : 3 x 8 @ 52 - 59 - 66 kg ( +24 @ +1416 kg )
Leg curl : 3 x 8 @ 32 - 36 - 38 kg ( +24 @ +848 kg )

Développé militaire haltères : 3 x 6 @ 3 x 12 kg ( +18 @ +216 kg )
Élévations antérieures avec haltères : 3 x 8 @ 3 x 8 kg ( +24 @ +192 kg )
Élévations latérales avec haltères penché en avant : 3 x 8 @ 3 x 8 kg ( +24 @ +192 kg )

 

Planche Frontale : 3 X 30 Sec

Planche Latérale : 3 X 30 Sec par côté

 

Ca risque de faire mal demain pour le footing

Modifié par Patrickd

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Il y a 8 heures, Schwarzy-du-dimanche a dit :

p'tit joueur, me suis entraîné, et à 15h :P bon j'ai morflé hein, mais pas d'excuses, c'est comme un cul, tout le monde en a au moins un :D

Mais je reconnais que je ne dois pas me pousser beaucoup pour trouver une excuse quand il s'agit d'aller courir, pour moi c'est une véritable épreuve rien que d'enfilé mes basquets. :icon_evil: 

 

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il y a 51 minutes, Patrickd a dit :

Mais je reconnais que je ne dois pas me pousser beaucoup pour trouver une excuse quand il s'agit d'aller courir, pour moi c'est une véritable épreuve rien que d'enfilé mes basquets. :icon_evil: 

 

Pourquoi courir alors ?

Ya plein d alternatives à la CAP si tu veux travailler le cardio 

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il y a 10 minutes, kawa a dit :

Pourquoi courir alors ?

Ya plein d alternatives à la CAP si tu veux travailler le cardio 

En effet Kawa, je tente de varié un max, mais je cours car les règles dans mon job on changées. Chaque année j’ai des tests d’aptitude physique à présenter et jusqu’à maintenant j’occupais des fonctions qui ne demandait pas de réussir mais simplement de les faires, seulement comme je disais les règles ont changés et sans rentré trop dans les détails, disons qu’à partir de l’année prochaine ils serait bon que je les réussissent et la course à pieds en fait partie.

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Séance : Vendredi
Date : 26 août 2016 15:12:11
Durée de la séance : 59:12
 

Rowing horizontal barre droite : 6 - 6 - 10 @ 40 - 45 - 45 kg ( +22 @ +960 kg )
Tirage poitrine prise large : 3 x 6 @ 3 x 52 kg ( +18 @ +936 kg )
Tirage horizontal prise neutre serrée : 3 x 6 @ 3 x 52 kg ( +18 @ +936 kg )
Shrug avec haltères : 3 x 8 @ 20 - 22 - 24 kg ( +24 @ +528 kg )
Lombaires : 3 x 10 @ 3 x PDC ( +30 @ = )

 

Curl barre EZ supination : 3 x 8 @ 3 x 25 kg ( +24 @ +600 kg )
Curl incliné haltères supination : 3 x 8 @ 3 x 12 kg ( +24 @ +288 kg )
Curl prise marteau : 3 x 8 @ 3 x 12 kg ( +24 @ +288 kg )

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Il y a 2 heures, Patrickd a dit :

Séance : Vendredi
Date : 26 août 2016 15:12:11
Durée de la séance : 59:12
 

Rowing horizontal barre droite : 6 - 6 - 10 @ 40 - 45 - 45 kg ( +22 @ +960 kg )
Tirage poitrine prise large : 3 x 6 @ 3 x 52 kg ( +18 @ +936 kg )
Tirage horizontal prise neutre serrée : 3 x 6 @ 3 x 52 kg ( +18 @ +936 kg )
Shrug avec haltères : 3 x 8 @ 20 - 22 - 24 kg ( +24 @ +528 kg )
Lombaires : 3 x 10 @ 3 x PDC ( +30 @ = )

 

Curl barre EZ supination : 3 x 8 @ 3 x 25 kg ( +24 @ +600 kg )
Curl incliné haltères supination : 3 x 8 @ 3 x 12 kg ( +24 @ +288 kg )
Curl prise marteau : 3 x 8 @ 3 x 12 kg ( +24 @ +288 kg )

 

J ai quasiment fait la même séance que toi aujourd'hui ?

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    • Perso moi c’est Whey, créatine, BCAA et multivitamines, point barre.   Whey parce qu’il m’est humainement impossible d’atteindre les 180-200g de protéines par jour avec mon appétit.   Multivitamines pcq bien que je mange bien en general, je n’ai pas la prétention de manger assez bien pour que cela me fournisse absolument tout 😊   Creatine et BCAA pcq j’y vois un réel effet positif sur les perfs...   tout le reste que j’ai déjà essayé par le passé, brûleurs, carnitine, glutamine ... Daube.
    • Merci pour vos retours 👍💪
    • D'accord avec theexecutionner .d'ailleurs je ne comprends pas vraiment cette addiction qu'ont les adeptes de la musculation "bruleurs de graisses ;whey ; omega 3 en gellulle ; créatine ; cla ;.....etc....etc. J'ai vraiment l'impression que les producteurs de ce genre de complements alimentaires et leur marketing ont fait croire à tous les adeptes de ce sport que c'était indispensable . Le plus important pour nous tous qui allont regulierement "soulever de la fonte" c'est de controler nos assiettes "macro et calories" en adequation avec nos objectifs  Aucun de ses produits n'est nécessaire si on équilibre notre alimentation . "Exepté peut étre pour les vegans ou vegetariens ou la whey est un complement en protéine necessaire "    
    • C'est ce que je voulais savoir mais je me suis méga mal exprimé MDR    🙏 Merci 
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