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Merci Patrick!

J'ai pas noté la séance DL précédente mais ça se résume à 5 x 100 kg (singles) au sommet (de la colline...), 2 x 10 x 100 kg en bb shrugs (pas une super idée, ça m' a contracté le haut du dos pour un moment). Sinon je suis le programme tractions russes les autres jours.

Voilà, voilà.

 

Aujourd'hui,

Séance du 23/12:

Sqwat day!

  • échauffement: Indian Clubs / wall squat / wall walk / foam bridge / goblet squat-swings superset (2 x 10 x 10 kg,  bands pull aparts
  • Squat: (3 x 30 / 3 x 50 ) 3 x 70 / 3 x 90 / 3 x 100 / 3 x 110 kg (ceinture à 110 kg; RPE 8,5)
  • Ab Wheel (genoux) / bands pull apart superset: 3 x 10
  • Good Morning: 10 x 30 kg / 3 x 10 reps x 40 kg

Au final:

Je rajouterai du Clean and Press haltères à cette séance la prochaine fois.

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Séance du 24/12:

Bench day

  • Indian Clubs
  • Bench: 5 x 30 / 5 x 45 /  5 x 5 x 60 kg       en superset avec...
  • Bands Pull Aparts: 5 x 10 (10'' iso)
  • Pendlay Rows: sets et reps idem bench    alterné avec...
  •  Dips pdc: 5 x 15
  • Curl barre: 5 x 10 reps x 30 kg
  • Coiffe des rotateurs à l"élastique

Au final:

début d'un cycle bench

 

Modifié par Fulbodius

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Séance du 26/12:

  • Dips: 5 x pdc / 5 x ('+5 kg ) / 5 x 5 (+10 kg)
  • Squat: (3 x 30 / 3x 50 / 5 x 70) 5 x 3 reps x 90 kg
  • Chins: 5 x 5 pdc (superset avec...)
  • Ab Wheel: 5 x 10 reps (genoux)

Au final:

Pas notés dans les séries de travail: indian clubs, swings et goblet squat.

Pas tellement de jambes mais le job est fait.

Modifié par Fulbodius
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Séance du 28/12:

  • Bench: (3 x 30 / 3 x 45 / 3 x 60 kg) 5 x 3 reps x 75 kg
  • 1 db Rows (Fat grip): (5 x 22.5 / 5 x 27.5) 5 x 5 x 32.5 kg
  • 1 db Clean & Press: (1 clean / 1 press): (3 x 12.5 / 3 x 17.5) 5 x 3 reps x 22.5 kg
  • Rom DL: (5 x 50 / 5 x 65) 5 x 5 x 80 kg

Au final:

Bon, tout est en place pour la progression de cette nouvelle année qui se profile.

Pas noté dans les séries de travail: Indian Clubs, Bands Pull Aparts

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Le 23/12/2017 at 14:08, Fulbodius a dit :

Sqwat

c'est quoi ça, t'es sûr que tout est place pour bien commencer l'année?? :icon_lol:;)

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Séance du 04/01:

  • échauffement: indian clubbs, sings (25 x 12.5 kg)
  • Squat: ( 10 x 30 / 5 x 50 / 3 x 70 ) 6 x 3 reps x 90 kg
  • 1db Clean & Press; (3 x 12.5 / 3 x 17.5 kg) 6 x 3 reps x 22.5 kg
  • Rom DL: ( 5 x 50 / 5 x 65 kg) 3 x 7 reps x 82.5 kg
  • Ab Wheel: (genoux) 3 x 15 reps

Au final:

Reprise après petite interruption cause grippe.:27:

Je sens que le gainage s'améliore doucement.

Modifié par Fulbodius

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Séance du 05/01:

  • Bench: (5 x 30 / 5 x 45 / 5 x 60) 6 x 3 reps x 75 kg (superset avec...)
  • 1db rows: (5 x 17.5 / 5 x 22.5 / 5 x 27.5) 3 x 7 reps x 32.5 / 3 x 6 reps x 32.5 kg
  • POSC (pullover skull crusher combo): 5 x 30 kg / 4 x 6 reps x 35 kg (superset avec...)
  • bb Curl: même sets et reps

Au final:

Et oui, j'ai fait du travail direct des bras...

Test au DM à 50 kg, un triple, deux singles. Pour voir.

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à l’instant, Fulbodius a dit :

Je sens que le gainage s'améliore doucement.

tu fais des exos en plus ou tu y fais plus attention sur les exos? 

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Le 06/01/2018 at 17:06, Pipou a dit :

tu fais des exos en plus ou tu y fais plus attention sur les exos? 

En fait, les deux Pipou! Je me faisais cette réflexion en réalisant du sdt roumain, et sur le squat je sens aussi une meilleure tenue lors de l'exécution. Plus spécifiquement je travaille la roulette à abdos et je fais de plus en plus de swings, je sens que ça aide bien. Si tu pensais à des exercices de style planche en isométrie, ça non, je n'en fais pas.

 

Le 06/01/2018 at 17:06, Pipou a dit :

tu y fais plus attention sur les exos? 

Mais je sens que ta question porte sur l'exécution des exercices. C'est vrai que j'essaie au maximum de contracter les abdos lors des squats et sdt et j'évite la ceinture. Ce qui limite la charge mais je travaille volontairement en séries courtes pour me concentrer sur la forme. Ma technique au DC s'est beaucoup dégradée et je prends bien le temps de poser à chaque rep, je pense à la respiration, à la tension et à la trajectoire etc. Du moins j'essaie...

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Séance du 09/01:

 

  • Squat: (5 x 30 / 4 x 50 / 3 x 70) 7 x 3 reps x 90 kg
  • Power Clean & Press; (3 x 30 / 2 x 40 hang) 8 singles x 50 kg
  • bb Curl: 4 x 7 reps x 35 kg (superset avec...)
  • POSC: même sets et reps
  • Ab Wheel: (genoux) 2 x 15 / 2 x 10

Au final:

Pas noté, swings 30 x 15 kg en échauffement.

Séance sympa avec l'introduction de singles en Power C&P. La version haltère est déplacée sur la séance Bench.

 

Modifié par Fulbodius
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Le 08/01/2018 at 16:35, Fulbodius a dit :

Ce qui limite la charge

c'est vrai, mais ça t'oblige a gainer.

ps: je ne me serais jamais permis de remettre en doute ton exécution, mais parfois, on se concentre sur la charge et un peu moins sur les détails, dans ces moments là je pense que l'on gaine moins. 

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Tu peux te permettre @Pipou! :) Tu sais je m'entraine seul et c'est pas évident de savoir si on fait correctement. Quand j'ai l'occasion je demande à un proche de me filmer, mais dans l'idéal j'aimerais bien avoir l'avis d'un coach expérimenté (tiens, mais ça me fait penser, on ne voit plus le @Schwarzy-du-dimanche)....

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Il y a 2 heures, Patrickd a dit :

Belle séance Mardi

Merci Patrick! Je t'avoue que je l'ai sentie passer, le Power C&P n'y est probablement pas étranger. Du coup je prends une journée de récup supplémentaire (c'est ma rentrée au kung fu ce soir, vaut mieux être raisonnable).

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Merci! Quand je pense qu'il y en a qui sont au ski, tartiflette et co... Profite bien! ;)

 

Séance du 12/01:

  • Bench: (5 x 30 / 5 x 45 / 5 x 60) 7 x 3 reps x 75 kg (superset avec...)
  • 1 db Rows (fat grip): 3 x 10 reps x 22.5 / 7 x 7 x 32.5 kg
  • 1 db Clean & Press: 7 x 3 reps x 22.5 kg
  • db Pullover: 3 x 15 x 22.5 kg

Au final:

Séance Haut car j'ai splité pour reprendre le cycle lundi. Donc, le Bas demain...

Note: le tonnage du Rows est identique par bras à celui du Bench, et oui!

 

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Séance du 13/01:

  • Swings / Goblet squat: 15 x 17 kg chacun
  • Front Squat: 3 x 30 / 3 x 45 / 3 x 60 / 3 x 75 / 1 x 90 kg
  • High Pull: 3 x 50 / 3 x 60 / 3 x 70 / 2 x 80 / 1 x 90 kg
  • Swings: 2 x 25 x 15 kg

Au final:

Séance courte et brutale, surtout pour tester deux exos d'assistance importants.

Techniquement, la rep à 90 au High Pull étati crado.

Le Front Squat, un peu mieux malgré une crampe au biceps gauche.

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Le 10/01/2018 at 18:55, Fulbodius a dit :

Tu peux te permettre @Pipou! :) Tu sais je m'entraine seul et c'est pas évident de savoir si on fait correctement. Quand j'ai l'occasion je demande à un proche de me filmer, mais dans l'idéal j'aimerais bien avoir l'avis d'un coach expérimenté (tiens, mais ça me fait penser, on ne voit plus le @Schwarzy-du-dimanche)....

t'as pas de miroir? perso ça me manquait, mais vu les prix, j'ai trouvé sur le bon coin une porte avec miroir, dimension correcte pour face et profil ( squat sdt rowing ) 10 euros. 

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Miroir, mon beau miroir. Tu sais @Pipou, nous autres Orcs sommes tellement laids  qu'aucun miroir n'accepte de recevoir notre reflet sans voler en éclats. (Mais non, c'est de la blague, je suis charmant pour mon espèce).

Je ne sais pas trop, j'y avais pas pensé. En fait je crains que ça me déconcentre. Tu trouves ça utile toi?

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    • Ca depends de la durée d’engagement mais je crois qu’ils sont à 50€ par mois. 
    • @PHIL16  Je ne savais pas du tout que c'était en live  je suis passé super tard dans le tout dernier groupe de la journée, La compete à durée de 8H00 du matin a 20 H00 le soir, il y avait trop de monde   @DFA16 Merci pour le compliment , j'aurais certainement fait mieux si je ne m'étais pas blesser d'entré de jeu, maintenant j'ai fais un echo ce midi et je suis arrêté 10 jour pour une déchirure musculaire, je vois un medecin du sport jeudi prochain  ; content que mes vids t'ai plue quand même.   @fulbodius Au terre j'ai fait un essai a 240 mais je l'ai laché car j'avais le dos rond, à reessayer Pour les pareurs, j'ai vu un trucs hallucinant sur un gars qui squattait 247.5 kg : la barre n'est pas remonter , les pareur ont retenue la barre sauf que le pareur de gauche n'avait pas assez de force pour retenir la charge,le compétiteurs c'est retrouvé la barre en biais sur sa tete  (sol a gauche et dans les mains du pareur a droite, il a finalement réussi à se dégager mais c'était flippant .    @May, merci pour la motiv , je suis Champion de bretagne en -93 kg, c'est cool  
    • Lundi :   ce matin 20 min cardio   Après-midi Séance : Bas

      Squat barre : 4 - 6 - 8 - 10 - 12 @ 93 - 86 - 81 - 76 - 70 kg
      Front squat barre : 4 x 10 @ 4 x 32 kg
      Soulevé de terre : 4 - 6 - 8 - 10 - 12 @ 82 - 78 - 73 - 68 - 63 kg 
      Extension mollets à la machine assis : 5 x 10 @ 5 x 100 kg 
      Squat barre : 4 x 25 @ 4 x 10 kg     
    • bonjour, j'ai appelé GIGAGYM mais ils ne donnent pas de renseignements par telephone... connaissez vous leurs tarifs? merci d'avance à ceux qui savent 
    • Salut personnellement je rajouterais au moins 2 séries de squat voir même plus, et surtout je rajouterais deux ou trois mouvements pour l'arrière cuisse. Vu que tu fais les jambes deux fois par semaine, profite en pour splitter ischio et quadri, tes efforts seront mieux criblé ainsi que ta récupération. Ça reste un avis personnel bien sûr  À voir avec le reste de la communauté @+
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