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Merci Patrick!

J'ai pas noté la séance DL précédente mais ça se résume à 5 x 100 kg (singles) au sommet (de la colline...), 2 x 10 x 100 kg en bb shrugs (pas une super idée, ça m' a contracté le haut du dos pour un moment). Sinon je suis le programme tractions russes les autres jours.

Voilà, voilà.

 

Aujourd'hui,

Séance du 23/12:

Sqwat day!

  • échauffement: Indian Clubs / wall squat / wall walk / foam bridge / goblet squat-swings superset (2 x 10 x 10 kg,  bands pull aparts
  • Squat: (3 x 30 / 3 x 50 ) 3 x 70 / 3 x 90 / 3 x 100 / 3 x 110 kg (ceinture à 110 kg; RPE 8,5)
  • Ab Wheel (genoux) / bands pull apart superset: 3 x 10
  • Good Morning: 10 x 30 kg / 3 x 10 reps x 40 kg

Au final:

Je rajouterai du Clean and Press haltères à cette séance la prochaine fois.

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Séance du 24/12:

Bench day

  • Indian Clubs
  • Bench: 5 x 30 / 5 x 45 /  5 x 5 x 60 kg       en superset avec...
  • Bands Pull Aparts: 5 x 10 (10'' iso)
  • Pendlay Rows: sets et reps idem bench    alterné avec...
  •  Dips pdc: 5 x 15
  • Curl barre: 5 x 10 reps x 30 kg
  • Coiffe des rotateurs à l"élastique

Au final:

début d'un cycle bench

 

Modifié par Fulbodius

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Séance du 26/12:

  • Dips: 5 x pdc / 5 x ('+5 kg ) / 5 x 5 (+10 kg)
  • Squat: (3 x 30 / 3x 50 / 5 x 70) 5 x 3 reps x 90 kg
  • Chins: 5 x 5 pdc (superset avec...)
  • Ab Wheel: 5 x 10 reps (genoux)

Au final:

Pas notés dans les séries de travail: indian clubs, swings et goblet squat.

Pas tellement de jambes mais le job est fait.

Modifié par Fulbodius
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Séance du 28/12:

  • Bench: (3 x 30 / 3 x 45 / 3 x 60 kg) 5 x 3 reps x 75 kg
  • 1 db Rows (Fat grip): (5 x 22.5 / 5 x 27.5) 5 x 5 x 32.5 kg
  • 1 db Clean & Press: (1 clean / 1 press): (3 x 12.5 / 3 x 17.5) 5 x 3 reps x 22.5 kg
  • Rom DL: (5 x 50 / 5 x 65) 5 x 5 x 80 kg

Au final:

Bon, tout est en place pour la progression de cette nouvelle année qui se profile.

Pas noté dans les séries de travail: Indian Clubs, Bands Pull Aparts

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Le 23/12/2017 at 14:08, Fulbodius a dit :

Sqwat

c'est quoi ça, t'es sûr que tout est place pour bien commencer l'année?? :icon_lol:;)

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Séance du 04/01:

  • échauffement: indian clubbs, sings (25 x 12.5 kg)
  • Squat: ( 10 x 30 / 5 x 50 / 3 x 70 ) 6 x 3 reps x 90 kg
  • 1db Clean & Press; (3 x 12.5 / 3 x 17.5 kg) 6 x 3 reps x 22.5 kg
  • Rom DL: ( 5 x 50 / 5 x 65 kg) 3 x 7 reps x 82.5 kg
  • Ab Wheel: (genoux) 3 x 15 reps

Au final:

Reprise après petite interruption cause grippe.:27:

Je sens que le gainage s'améliore doucement.

Modifié par Fulbodius

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Séance du 05/01:

  • Bench: (5 x 30 / 5 x 45 / 5 x 60) 6 x 3 reps x 75 kg (superset avec...)
  • 1db rows: (5 x 17.5 / 5 x 22.5 / 5 x 27.5) 3 x 7 reps x 32.5 / 3 x 6 reps x 32.5 kg
  • POSC (pullover skull crusher combo): 5 x 30 kg / 4 x 6 reps x 35 kg (superset avec...)
  • bb Curl: même sets et reps

Au final:

Et oui, j'ai fait du travail direct des bras...

Test au DM à 50 kg, un triple, deux singles. Pour voir.

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à l’instant, Fulbodius a dit :

Je sens que le gainage s'améliore doucement.

tu fais des exos en plus ou tu y fais plus attention sur les exos? 

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Le 06/01/2018 at 17:06, Pipou a dit :

tu fais des exos en plus ou tu y fais plus attention sur les exos? 

En fait, les deux Pipou! Je me faisais cette réflexion en réalisant du sdt roumain, et sur le squat je sens aussi une meilleure tenue lors de l'exécution. Plus spécifiquement je travaille la roulette à abdos et je fais de plus en plus de swings, je sens que ça aide bien. Si tu pensais à des exercices de style planche en isométrie, ça non, je n'en fais pas.

 

Le 06/01/2018 at 17:06, Pipou a dit :

tu y fais plus attention sur les exos? 

Mais je sens que ta question porte sur l'exécution des exercices. C'est vrai que j'essaie au maximum de contracter les abdos lors des squats et sdt et j'évite la ceinture. Ce qui limite la charge mais je travaille volontairement en séries courtes pour me concentrer sur la forme. Ma technique au DC s'est beaucoup dégradée et je prends bien le temps de poser à chaque rep, je pense à la respiration, à la tension et à la trajectoire etc. Du moins j'essaie...

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Séance du 09/01:

 

  • Squat: (5 x 30 / 4 x 50 / 3 x 70) 7 x 3 reps x 90 kg
  • Power Clean & Press; (3 x 30 / 2 x 40 hang) 8 singles x 50 kg
  • bb Curl: 4 x 7 reps x 35 kg (superset avec...)
  • POSC: même sets et reps
  • Ab Wheel: (genoux) 2 x 15 / 2 x 10

Au final:

Pas noté, swings 30 x 15 kg en échauffement.

Séance sympa avec l'introduction de singles en Power C&P. La version haltère est déplacée sur la séance Bench.

 

Modifié par Fulbodius
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Le 08/01/2018 at 16:35, Fulbodius a dit :

Ce qui limite la charge

c'est vrai, mais ça t'oblige a gainer.

ps: je ne me serais jamais permis de remettre en doute ton exécution, mais parfois, on se concentre sur la charge et un peu moins sur les détails, dans ces moments là je pense que l'on gaine moins. 

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Tu peux te permettre @Pipou! :) Tu sais je m'entraine seul et c'est pas évident de savoir si on fait correctement. Quand j'ai l'occasion je demande à un proche de me filmer, mais dans l'idéal j'aimerais bien avoir l'avis d'un coach expérimenté (tiens, mais ça me fait penser, on ne voit plus le @Schwarzy-du-dimanche)....

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Il y a 2 heures, Patrickd a dit :

Belle séance Mardi

Merci Patrick! Je t'avoue que je l'ai sentie passer, le Power C&P n'y est probablement pas étranger. Du coup je prends une journée de récup supplémentaire (c'est ma rentrée au kung fu ce soir, vaut mieux être raisonnable).

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Merci! Quand je pense qu'il y en a qui sont au ski, tartiflette et co... Profite bien! ;)

 

Séance du 12/01:

  • Bench: (5 x 30 / 5 x 45 / 5 x 60) 7 x 3 reps x 75 kg (superset avec...)
  • 1 db Rows (fat grip): 3 x 10 reps x 22.5 / 7 x 7 x 32.5 kg
  • 1 db Clean & Press: 7 x 3 reps x 22.5 kg
  • db Pullover: 3 x 15 x 22.5 kg

Au final:

Séance Haut car j'ai splité pour reprendre le cycle lundi. Donc, le Bas demain...

Note: le tonnage du Rows est identique par bras à celui du Bench, et oui!

 

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Séance du 13/01:

  • Swings / Goblet squat: 15 x 17 kg chacun
  • Front Squat: 3 x 30 / 3 x 45 / 3 x 60 / 3 x 75 / 1 x 90 kg
  • High Pull: 3 x 50 / 3 x 60 / 3 x 70 / 2 x 80 / 1 x 90 kg
  • Swings: 2 x 25 x 15 kg

Au final:

Séance courte et brutale, surtout pour tester deux exos d'assistance importants.

Techniquement, la rep à 90 au High Pull étati crado.

Le Front Squat, un peu mieux malgré une crampe au biceps gauche.

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Le 10/01/2018 at 18:55, Fulbodius a dit :

Tu peux te permettre @Pipou! :) Tu sais je m'entraine seul et c'est pas évident de savoir si on fait correctement. Quand j'ai l'occasion je demande à un proche de me filmer, mais dans l'idéal j'aimerais bien avoir l'avis d'un coach expérimenté (tiens, mais ça me fait penser, on ne voit plus le @Schwarzy-du-dimanche)....

t'as pas de miroir? perso ça me manquait, mais vu les prix, j'ai trouvé sur le bon coin une porte avec miroir, dimension correcte pour face et profil ( squat sdt rowing ) 10 euros. 

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Miroir, mon beau miroir. Tu sais @Pipou, nous autres Orcs sommes tellement laids  qu'aucun miroir n'accepte de recevoir notre reflet sans voler en éclats. (Mais non, c'est de la blague, je suis charmant pour mon espèce).

Je ne sais pas trop, j'y avais pas pensé. En fait je crains que ça me déconcentre. Tu trouves ça utile toi?

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    • Salut, où en es-tu aujourd'hui dans ta perte de poids comme le sujet dâte un peu ?  As tu repris le sport ? Quelle type d'alimentation as tu ?   
    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
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