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Séance du 09/03:

  • DM: 3 x 47.5 kg / 5 x 2 reps x 47.5 kg
  • Inc Pin Press: 7 x 47.5  / 2 x 6 reps x 42.5 (je me suis planté dans les charges 1ère série)
  • 1 db Rows: 12 x 32.5 kg / 2 x 10 reps x 32.5 kg
  • 1 db Clean & Press: 4 x 25 kg / 5 x 3 reps x 25 kg
  • Développé Nuque: 13 x 30 kg
  • Curl barre: 12 x 32.5 / 10 x 35 / 8 x 37.5 / 6 x 40 / 8 x 35 / 10 x 30 kg (pfff!!!)
  • Rolling Triceps ext; 10 x 16.5 / 7 x 16.5 / 5 x 16.5 kg
  • 1 db French Press: 10 x 12.5 kg

Au final:

J'ai vraiment du me botter le cul pour rentrer dans cette séance. Le DM parait lourd, je comprends pas trop.

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Il y a 15 heures, Fulbodius a dit :

Le DM parait lourd, je comprends pas trop.

sans doute parce qu'on est parfois moins en forme que ce que l'on croit 

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Oui, bien sûr, mais j'ai l'impression que le DM s'essouffle déjà un peu alors que les autres lifts ronronnent gentiment. Mais j'avais eu le même problème avec le Wendler 5/3/1. Je trouve que la fréquence est trop faible pour faire progresser le DM sur ce type d'orga, enfin pour moi en tout cas. Je pense rajouter du DM à la séance DL (genre 4 x 4/6 reps @ 70%, au banc très incliné).

 

Sinon, dernières séances en date:

 

le 10/03:

  • Squat: 1 x 3 reps x 105 kg / 5 x 2 x 105
  • DL: 1 x 7 x 80 / 2 x 6 x 80 kg
  • High Pull: 5 x 3 reps x 70 kg
  • Ab Wheel: (genoux) 2 x 20 / 2 x 15

le 13/03:

  • Incline Pin Press: 1 x 3 reps x 55 Kg / 5 x 2 x 55 kg (+bands pull apart)
  • Chins: (pdc) 1 x 6 / 5 x 5
  • DM: 1 x 7 reps x 37.5 kg / 2 x 6 reps x 37.5
  • Band Face Pulls: 3 x 12
  • bb Curl: 12 x 30 / 10 x 32.5 / 8 x 35 kg
  • 1 db french Press: 2 x 12 reps x 12.5 kg / 1 x 10 x 12.5 kg

 

Au final:

Rien de spécial si ce n'est que j'ai un peu réduit le volume de l'assistance pour mieux récupérer.

 

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Séance du 15/03:

  • DL: 1 x 3 reps x 105 kg / 5 x 2 reps x 105 kg
  • 70° Incline Press: 4 x 6 reps x 42.5 kg (superset avec...)
  • Unipiaf: 4 x 12 reps x 12.5 kg
  • Squat: 1 x 7 reps x 80 kg / 2 x 6 reps x 80 kg
  • Pendlay Rows: 5 x 5 x 72.5 kg
  • Ab Wheel (genoux): 3 x 20 reps

Au final:

Nouvelle formule pour la séance DL avec l'ajout d'un développé épaules. Je préfère alterner un jour de repos entre chaque séance en semaine et faire un Haut/ Bas le week-end, plus compatible avec mes nouveaux horaires professionnels. De plus, je trouve que faire le DL le lendemain d'une séance Haut où le dos a déjà travaillé pénalisant pour la récupération. Enfin, je verrai bien par la suite ce que ça donne.

Les séries d'échauffement ne sont pas indiquées.

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Il y a 6 heures, Fulbodius a dit :

De plus, je trouve que faire le DL le lendemain d'une séance Haut

je fais l'inverse, bas, haut, repos,bas, haut ( enfin, dans la mesure du possible ) et je trouve que ça passe bien 

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Il y a 16 heures, Pipou a dit :

je fais l'inverse, bas, haut, repos,bas, haut ( enfin, dans la mesure du possible ) et je trouve que ça passe bien 

J'ai pas de problème à mener deux séances consécutives quand le Haut est suivi (ou précédé dans ton cas) de la séance Squat en lourd. Par contre avec le DL, c'est un exercice tellement complet (et taxant) que je préfère le placer au coeur d'une séance Pull et faire de la séance Squat une session plus dévolue aux jambes.

 

Ce qui implique que si je fais Haut suivi de Squat le lendemain, je peux travailler directement le haut du dos (typiquement tractions ou rowing haltère) sans souci, alors que sur l'autre "section d'entrainement", je vais faire une séance Haut plus orientée Poussée du haut du corps et travailler le dos avec le DL le lendemain.

Jusqu'à présent c'est ce que j'ai trouvé de plus efficace pour moi.

 

Là, c'est un peu différent puisque je rajoute un développé à la séance DL, ce qui en fait une sorte de Full Body. L'objectif c'est d'expérimenter une fréquence de développé plus élevée parce que je trouve que mon DM commence à accrocher de façon prématurée. Du coup, j'intercale un jour de repos de part et d'autre de cette séance pour éviter une sur sollicitation des épaules. C'est expérimental, je vois ce que ça donne et j'adapte au besoin.

De toutes façons, je pense revenir à une fréquence de 3 séances hebdo bientôt pour pouvoir profiter des beaux jours et reprendre d'autres activités sportives.

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Oui mais bon, j'ai changé de région et je fais l'essai demain d'un nouveau club d'arts martiaux. Si ça va bien dans les deux sens, je devrais adapter mon entrainement de fonte de toutes façons.

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Bon allez, on reprend du service. Deux séances Hepburn entre temps, SN cramé et douleurs dorsales et cervicales plus tard, je repars sur un nouveau cycle plus freestylé.

 

Séance du 26/03:

  • Incline Pin Press: (10 x bav / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg) 5 x 50 / 5 x 55 / 5 x 57.5 / 3 x 6 reps x 50 kg
  • 1 db Clean & Press: (3 x 12.5 / 15 / 17.5 / 20 kg) 10 x 3 reps x 22.5 kg
  • Dips pdc: 1 x 20 (gène à l'épaule g)
  • Floor Press: 1 x 15 x 50 kg / 2 x 12 reps x 50 kg

Au final:

Du progrès du côté de l'Incliné malgré la baisse de régime récente.

Reprise de mon lift fétiche, le Clean & Press haltère unilatéral auquel je prête des vertus quasiment miraculeuses.

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J aime beacoup aussi le c&p mais je préfère avec kb, par contre je snatch haltere je dis oui !!

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Séance du 27/03:

  • Squat: (2 x 5 x 50 / 5 x 70) 5 x 85 / 5 x 100 / 5 x 110 / 3 x 5 reps x 90 kg (superset avec...)
  • Band Face Pulls: 8 x 10 reps (4'' iso)
  • Clean High Pull: 5 x 50 / 5 x 5 x 60 kg
  • Good Morning: 3 x 12 x 50 kg
  • bb Curl: 1 x 12 x 30 / 1 x 12 x 35 / 2 x 10 x 35 kg

Au final:

Rien de spécial sinon que Face Pull + High Pull, ça chauffe bien les traps!

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Séance du 30/03:

  • DM: 5 x 20 /5 x 30 / 5 x 40 / 5 x 45 / 2 x 6 x 42.5 / 1 x 5 reps x 42.5 kg
  • DCS: 5 x 40 / 5 x 50 / 5 x 60 / 5 x 70 / 5 x 80 / 1 x 6 x 75 / 2 x 5 reps x 75 kg
  • 1 db Press: 4 x 6 reps x 22.5 kg (superset Bands Pull Apart 4 x 12)
  • Pullover Skull C: 13 / 11 / 9 / 8 x 30 kg

Au final:

Toujours le DM qui rame mais bon, faut être patient.

Plutôt satisfait du Bench prise serré en considérant que j'ai pas touché le banc à plat depuis des mois.

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Séance du 02/04:

  • DL: 2 x 5 x 50 / 5 x 70 / 5 x 85 / 5 x 100 / 5 x 110 kg
  • Incline Pin Press: 5 x 30 / 3 x 50 / 2 x 60 / 1 x 65 / 1 x 70 (échec)
  • IPP niveau front: 5 x 3 reps (singles) x 60 kg
  • DM: 5 x 5 x 40 kg

Séance du 04/04:

  • Squat: 2 x 5 x 50 / 5 x 70 / 5 x 85 / 3 x 100 / 5 x 112.5 kg
  • DM: 5 x 20 / 5 x 30 / 5 x 35 / 5 x 5 x 41 kg
  • 1 db Rows: 5 x 22.5 / 5 x 5 x 32.5 kg
  • Ab Wheel: (genoux) 1 x 25 / 2 x 20

Au final:

Pas trop de temps cette semaine, va falloir faire du dos....

Modifié par Fulbodius
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Pff, je me suis blessé au genou droit ce week-end, je sais pas trop comment mais bon, pas de squat ni DL ou autres pour l'instant.

Aujourd'hui, petit test au développé assis (incliné 70°)

  • IPP: 5 x 30 / 5 x 35 / 5 x 40 / 5 x 45 / 5 x 50 / 5 x 52.5 / 2 x 5 x 50 / 4 x 50 / 3 x 50 kg
  • Tract:ions supi (pdc) 10 / 8 / 8 / 6
  • Bands Pull Apart: 4 x 15-12 reps

Petite séance rapide, mon épaule gauche va mieux, pas de gène perceptible.

Les 5 x 52.5 kg, le dernière rep a été très longue à compléter mais c'est passé. J'ai fait du développé assis plutôt que du DM pour préserver mon genou.

Et un peu de détente pour finir

 

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