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Séance du 09/03:

  • DM: 3 x 47.5 kg / 5 x 2 reps x 47.5 kg
  • Inc Pin Press: 7 x 47.5  / 2 x 6 reps x 42.5 (je me suis planté dans les charges 1ère série)
  • 1 db Rows: 12 x 32.5 kg / 2 x 10 reps x 32.5 kg
  • 1 db Clean & Press: 4 x 25 kg / 5 x 3 reps x 25 kg
  • Développé Nuque: 13 x 30 kg
  • Curl barre: 12 x 32.5 / 10 x 35 / 8 x 37.5 / 6 x 40 / 8 x 35 / 10 x 30 kg (pfff!!!)
  • Rolling Triceps ext; 10 x 16.5 / 7 x 16.5 / 5 x 16.5 kg
  • 1 db French Press: 10 x 12.5 kg

Au final:

J'ai vraiment du me botter le cul pour rentrer dans cette séance. Le DM parait lourd, je comprends pas trop.

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Il y a 15 heures, Fulbodius a dit :

Le DM parait lourd, je comprends pas trop.

sans doute parce qu'on est parfois moins en forme que ce que l'on croit 

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Oui, bien sûr, mais j'ai l'impression que le DM s'essouffle déjà un peu alors que les autres lifts ronronnent gentiment. Mais j'avais eu le même problème avec le Wendler 5/3/1. Je trouve que la fréquence est trop faible pour faire progresser le DM sur ce type d'orga, enfin pour moi en tout cas. Je pense rajouter du DM à la séance DL (genre 4 x 4/6 reps @ 70%, au banc très incliné).

 

Sinon, dernières séances en date:

 

le 10/03:

  • Squat: 1 x 3 reps x 105 kg / 5 x 2 x 105
  • DL: 1 x 7 x 80 / 2 x 6 x 80 kg
  • High Pull: 5 x 3 reps x 70 kg
  • Ab Wheel: (genoux) 2 x 20 / 2 x 15

le 13/03:

  • Incline Pin Press: 1 x 3 reps x 55 Kg / 5 x 2 x 55 kg (+bands pull apart)
  • Chins: (pdc) 1 x 6 / 5 x 5
  • DM: 1 x 7 reps x 37.5 kg / 2 x 6 reps x 37.5
  • Band Face Pulls: 3 x 12
  • bb Curl: 12 x 30 / 10 x 32.5 / 8 x 35 kg
  • 1 db french Press: 2 x 12 reps x 12.5 kg / 1 x 10 x 12.5 kg

 

Au final:

Rien de spécial si ce n'est que j'ai un peu réduit le volume de l'assistance pour mieux récupérer.

 

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Séance du 15/03:

  • DL: 1 x 3 reps x 105 kg / 5 x 2 reps x 105 kg
  • 70° Incline Press: 4 x 6 reps x 42.5 kg (superset avec...)
  • Unipiaf: 4 x 12 reps x 12.5 kg
  • Squat: 1 x 7 reps x 80 kg / 2 x 6 reps x 80 kg
  • Pendlay Rows: 5 x 5 x 72.5 kg
  • Ab Wheel (genoux): 3 x 20 reps

Au final:

Nouvelle formule pour la séance DL avec l'ajout d'un développé épaules. Je préfère alterner un jour de repos entre chaque séance en semaine et faire un Haut/ Bas le week-end, plus compatible avec mes nouveaux horaires professionnels. De plus, je trouve que faire le DL le lendemain d'une séance Haut où le dos a déjà travaillé pénalisant pour la récupération. Enfin, je verrai bien par la suite ce que ça donne.

Les séries d'échauffement ne sont pas indiquées.

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Il y a 6 heures, Fulbodius a dit :

De plus, je trouve que faire le DL le lendemain d'une séance Haut

je fais l'inverse, bas, haut, repos,bas, haut ( enfin, dans la mesure du possible ) et je trouve que ça passe bien 

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Il y a 16 heures, Pipou a dit :

je fais l'inverse, bas, haut, repos,bas, haut ( enfin, dans la mesure du possible ) et je trouve que ça passe bien 

J'ai pas de problème à mener deux séances consécutives quand le Haut est suivi (ou précédé dans ton cas) de la séance Squat en lourd. Par contre avec le DL, c'est un exercice tellement complet (et taxant) que je préfère le placer au coeur d'une séance Pull et faire de la séance Squat une session plus dévolue aux jambes.

 

Ce qui implique que si je fais Haut suivi de Squat le lendemain, je peux travailler directement le haut du dos (typiquement tractions ou rowing haltère) sans souci, alors que sur l'autre "section d'entrainement", je vais faire une séance Haut plus orientée Poussée du haut du corps et travailler le dos avec le DL le lendemain.

Jusqu'à présent c'est ce que j'ai trouvé de plus efficace pour moi.

 

Là, c'est un peu différent puisque je rajoute un développé à la séance DL, ce qui en fait une sorte de Full Body. L'objectif c'est d'expérimenter une fréquence de développé plus élevée parce que je trouve que mon DM commence à accrocher de façon prématurée. Du coup, j'intercale un jour de repos de part et d'autre de cette séance pour éviter une sur sollicitation des épaules. C'est expérimental, je vois ce que ça donne et j'adapte au besoin.

De toutes façons, je pense revenir à une fréquence de 3 séances hebdo bientôt pour pouvoir profiter des beaux jours et reprendre d'autres activités sportives.

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Oui mais bon, j'ai changé de région et je fais l'essai demain d'un nouveau club d'arts martiaux. Si ça va bien dans les deux sens, je devrais adapter mon entrainement de fonte de toutes façons.

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Bon allez, on reprend du service. Deux séances Hepburn entre temps, SN cramé et douleurs dorsales et cervicales plus tard, je repars sur un nouveau cycle plus freestylé.

 

Séance du 26/03:

  • Incline Pin Press: (10 x bav / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg) 5 x 50 / 5 x 55 / 5 x 57.5 / 3 x 6 reps x 50 kg
  • 1 db Clean & Press: (3 x 12.5 / 15 / 17.5 / 20 kg) 10 x 3 reps x 22.5 kg
  • Dips pdc: 1 x 20 (gène à l'épaule g)
  • Floor Press: 1 x 15 x 50 kg / 2 x 12 reps x 50 kg

Au final:

Du progrès du côté de l'Incliné malgré la baisse de régime récente.

Reprise de mon lift fétiche, le Clean & Press haltère unilatéral auquel je prête des vertus quasiment miraculeuses.

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J aime beacoup aussi le c&p mais je préfère avec kb, par contre je snatch haltere je dis oui !!

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Séance du 27/03:

  • Squat: (2 x 5 x 50 / 5 x 70) 5 x 85 / 5 x 100 / 5 x 110 / 3 x 5 reps x 90 kg (superset avec...)
  • Band Face Pulls: 8 x 10 reps (4'' iso)
  • Clean High Pull: 5 x 50 / 5 x 5 x 60 kg
  • Good Morning: 3 x 12 x 50 kg
  • bb Curl: 1 x 12 x 30 / 1 x 12 x 35 / 2 x 10 x 35 kg

Au final:

Rien de spécial sinon que Face Pull + High Pull, ça chauffe bien les traps!

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Séance du 30/03:

  • DM: 5 x 20 /5 x 30 / 5 x 40 / 5 x 45 / 2 x 6 x 42.5 / 1 x 5 reps x 42.5 kg
  • DCS: 5 x 40 / 5 x 50 / 5 x 60 / 5 x 70 / 5 x 80 / 1 x 6 x 75 / 2 x 5 reps x 75 kg
  • 1 db Press: 4 x 6 reps x 22.5 kg (superset Bands Pull Apart 4 x 12)
  • Pullover Skull C: 13 / 11 / 9 / 8 x 30 kg

Au final:

Toujours le DM qui rame mais bon, faut être patient.

Plutôt satisfait du Bench prise serré en considérant que j'ai pas touché le banc à plat depuis des mois.

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Séance du 02/04:

  • DL: 2 x 5 x 50 / 5 x 70 / 5 x 85 / 5 x 100 / 5 x 110 kg
  • Incline Pin Press: 5 x 30 / 3 x 50 / 2 x 60 / 1 x 65 / 1 x 70 (échec)
  • IPP niveau front: 5 x 3 reps (singles) x 60 kg
  • DM: 5 x 5 x 40 kg

Séance du 04/04:

  • Squat: 2 x 5 x 50 / 5 x 70 / 5 x 85 / 3 x 100 / 5 x 112.5 kg
  • DM: 5 x 20 / 5 x 30 / 5 x 35 / 5 x 5 x 41 kg
  • 1 db Rows: 5 x 22.5 / 5 x 5 x 32.5 kg
  • Ab Wheel: (genoux) 1 x 25 / 2 x 20

Au final:

Pas trop de temps cette semaine, va falloir faire du dos....

Modifié par Fulbodius
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Pff, je me suis blessé au genou droit ce week-end, je sais pas trop comment mais bon, pas de squat ni DL ou autres pour l'instant.

Aujourd'hui, petit test au développé assis (incliné 70°)

  • IPP: 5 x 30 / 5 x 35 / 5 x 40 / 5 x 45 / 5 x 50 / 5 x 52.5 / 2 x 5 x 50 / 4 x 50 / 3 x 50 kg
  • Tract:ions supi (pdc) 10 / 8 / 8 / 6
  • Bands Pull Apart: 4 x 15-12 reps

Petite séance rapide, mon épaule gauche va mieux, pas de gène perceptible.

Les 5 x 52.5 kg, le dernière rep a été très longue à compléter mais c'est passé. J'ai fait du développé assis plutôt que du DM pour préserver mon genou.

Et un peu de détente pour finir

 

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    • le fullbody permettra de travailler ton corps entièrement. Ça va stimuler plus rapidement ta prise de muscle et brûler plus rapidement ta masse graisseuse. Si tu évolue pas, comme tu as dis, c''est tu le fait pas correctement: pas de surcharge progressive, mauvais recrutement des muscle ou carrément mauvais alimentation ou non adapté, manque de sommeil...   tu peux faire ton jogging sans soucis mais c'est un outil. Ta perdre de gras dépendra de ton total calorie journalier qui compte.   Ton style de nutrition n'est pas optimal mais il y a moyen de perdre du gras.
    • Séance du 11.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 2 sur 4   Sumo deadlift                                    1*2@230 Sumo deadlift                                    6*5@160-175   Bench avec pause                              2@110 Bench avec pause                              4*5@80   High bar squat                                   2*3@170 
    • Séance du 10.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 1 sur 4   Squat                                    1*2@185 Squat                                    6*5@140
    • Candito 6 Week Strength Program   http://www.canditotraininghq.com/free-programs/
    • Bonjour à tous et à toutes, je suis nouveau sur le forum et le site donc pour la petite présentation rapide : je m'appelle Jason, j'ai 24 ans, je mesure 193 cm pour (environ) 84 Kg. J'habite actuellement à l'étranger.   Alors voila, pour la petite histoire je me suis résolu à prendre de nouvelles résolutions, particulièrement depuis que j'ai réellement accepter le fait que je me sens mal dans mon corps..Plus je me regarde dans le miroir, plus je vois mon ventre grossir et plus je commence à me dégoûter de moi même. Pourtant, malgré ma taille et mon poids, je ne suis pas non plus obèse, loin de la, mais je ne suis pas massif, mais je n'ai pas non plus la peau sur les os. Enfin voilà, je me suis résolu à prendre un nouveau départ et j'avais plus ou moins ma petite idée du comment commencer mais j'ai besoin d'avis assez constructif.   Evidemment, j'ai déjà regarder pas mal d'articles sur internet (sur ce site et d'autres), vu des vidéos de youtubeur en rapport avec la musculation et compagnie, donc je ne commence pas les mains vides non plus.   Bref, mon objectif principal avant même de parler de vouloir prendre de la masse est essentiellement concentrer sur le bidon que j'ai, je souhaiterais donc dans un premier temps perdre le maximum de graisse et plus particulièrement au niveau de ma ceinture abdominal. Je sais qu'il est impossible (Enfin à ce que je sais) de perdre de la graisse sur un endroit précis, donc j'ai besoin d'effectuer un travail qui va vraiment taper dans mes graisses et éliminer.    Je ne suis pas encore inscrit en salle de sport mais d'ici lundi prochain maximum cela devrait être le cas, j'avais pour idée de compléter la musculation avec un autre sport plus ou moins endurant, spécialement parce que j'ai perdu énormément en endurance et c'est très important pour moi d'en récupérer, j'avais donc penser à faire du jogging (ou du basket) 2 à 3 fois par semaines pendant 30 à 45 minutes.   J'ai également deux ou trois questions :    Est-il " obligatoire " (Je le met bien en guillemet) pour un débutant de faire du full body (3 fois par semaines) pour avoir des résultats plus concluant qu'un split (5 fois par semaines) ? C'est une question importante pour moi parce que j'avais déjà fait un peu de musculation par le passé et je n'avais pas vraiment l'impression d'évoluer (Probablement parce que je devais faire quelque chose de mauvais mais vas t'on savoir),  mais aussi parce que je suis quelqu'un qui aime me concentrer sur quelque chose de précis plutôt que faire un début de chose et ne pas terminer. J'entends par la que si je me lance sur du split, à chaque séance je peux vraiment me concentrer à fond sur un muscle plutôt que le faire 3 fois dans la semaine, même si les exercices sont différents)   Est-ce qu'est une bonne idée pour moi d'effectuer 2 à 3 fois par semaines de jogging ou autre pour améliorer mon endurance et également perdre/brûler des calories ?    Question nutrition, je suis étudiant et chaque semaine du lundi midi au jeudi midi compris je mange dans un tupperware une salade préparer le dimanche de la veille avec un peu de riz, tomates, mais, avocat, œufs et un petit peu de fromage et une banane pour le désert. Je bois aussi énormément d'eau et/ou du thé vert. Pour le reste des repas (soir et week end) je vie avec mes parents et donc je ne gère pas forcément les courses ou ce qui va finir dans mon assiette, donc même si on mange plus ou moins équilibrer, il arrive qu'ils y ai des choses qui ne le soient pas. Est-ce que cela aura une grosse influence ou pas ? J'essaie d'éviter tout ce qui est soda et compagnie, mais il arrive que cela arrive de temps à autres.     Voilà, pour le coup je n'ai pas grand chose d'autres en tête pour l'instant, donc c'est vraiment une première approche et j'ai essayer d'être assez clair dans mon message, je parle peut-être beaucoup trop mais normalement ça devrait être assez propre et agréable à lire 🙈 Merci à tous !
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