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Bon, j'essaierai les deux versions voire ce qui me convient. Le truc c'est que j'ai pas trop d'espace continu à disposition pour faire ça. Y'a la cour commune, mas j'imagine la tête des voisins...:icon_eek:

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il y a 7 minutes, kawa a dit :

Dans ce cas ya les fentes bulgares qui sont pas mal !!

Genre le squat-unilatéral-sur-une-jambe-et-l'autre-pied-sur-un-banc? Pipou recommande plutôt les fentes...

Bon, je vais tester un peu tout ça et on verra ensuite.

 

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Oui c est ça mais pour moi ça se rapproche plus des fentes que du squat !!!

 

Bref, le mieux est de tester et de voir avec quel exo tu as de meilleures sensations ?

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Pfiu, ça déchire!:icon_eek: Merci pour les conseils, j'ai le genou gauche taquin (je porte systématiquement des genouillères pour le squat).

Et puis les photos, heu, comment dire... bien, vraiment!!:thumbup2:

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Séance du 24/06:

 

Sa sérénité pachydermique, honneur au:

DEADLIFT:

  • échauffement (ben non, même pas, la honte...)
  • séries de chauffe: 3 (Ah, quand même!)
  • 5x73kg
  • 5x84
  • 10x95,5kg (@8+RPE) J'aurais pu aller plus loin, mais j'ai décidé de me fixer une limite à 10 reps.

Pasque: Joker Sets:

  • 3x105kg
  • 2x115kg
  • 1x125kg
  • 1x130kg
  • 1x140kg! PR! Yeehaa! C'est modeste bien sûr, mais ça fait toujours plaisir quand un plan se déroule sans accroc...

Je me permets de préciser que c'est double hook grip pronation sur toutes les reps.

 

Et comme j'ai grave la ouatche du coup:

 

POWER CLEAN:

  • 3x50kg
  • 2x60kg
  • 2x65kg
  • 1X70kg! PR Aussi! Je le mets pas en gras celui là, faut pas exagérer non plus, ça faisait gavé longtemps que j'avais touché ce lift, mais je me souviens pas avoir tâté des 70kg.
  • 1X75kg.. Ben non, passe pas. ECHEC!! On se reverra, petit, fais moi confiance...

Pour finir: quelques tentatives légères au Front Squat, pareil, lift assez lointain. La technique n'est pas là, à travailler.

 

Et comme disait le très regretté Muhammad Ali: Celui qui n'est pas assez courageux pour prendre des risques n'accomplira rien dans la vie.

 

Ciao a tutti!

 

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Séance du 27/06

 

On passe au format 3x3, 5/3/1 Wendler

 

Le Bench:TM:90kg

 

Je ressens une légère gène à l'épaule gauche. Je commence par un exo de rehab:

  • Moulin:2,5kg 4x5 reps total, A/R
  • séries de chauffe (3)
  • 3x63kg (ça, c'est le Bench)
  • 3x72
  • 6x81kg (@8+RPE)

Back Off Sets: 63kg

  • 1x9 reps
  • 2x8

Superset avec: 1db rows

  • 3x8 reps x 22kg

Auxiliaire: Hang High Pull

  • 4x6 reps x 63kg

Assistance: JM triceps press:

  • 1x10 repsx30kg
  • 1X8x40kg
  • 4x6x45kg

Superset avec Piaf unilatéral (PHIL16 style!;)):

 

  • 1x6x6kg
  • 1x8x6kg
  • 4x10x6kg

Vouila, une tite séance pas pire ma foué, TABARNAK!

 

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Ça a l air pas mal, mais je comprends pas tout haha !!!

 

Back off set kezako ?

 

En fait ya les 3/4 des exos que je connais pas !!

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Ben c'est le programme 5/3/1 de Wendler pour la base, et pour les exos, je viens de faire un post sur le Moulin, sur le forum blessures. J'en ferai peut-être sur la JM Press si ça intéresse du monde.

 

Ah, et les back off sets? C'est un peu le principe des séries dégressives, tu fais (un peu pour moi) de volume du même exo (là c'était le Bench), avec un poids plus léger que ta série précédente, qui elle, est engagée (elle est en poupre ici, en vert chez Johnraj à qui j'ai honteusement piqué l'idée).

J'utilise le même poids que la première série de travail.

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séance du 30/06

 

La terreur des cuissots: Le Squat TM:103.5kg

 

  • Echauffement global, squats pdc, étirements, mobilité (10mn)
  • séries de chauffe (3)
  • 3x72,5kg
  • 3x85
  • 6x93 (@8+RPE)

Back off sets:

  • 4x6 reps x72,5kg

Joker sets:

  • 3x105kg
  • 1x115kg
  • 1x115kg

Je voulais passer 2 reps à 115kg mais je le sens pas...

Il est clair que je plafonne quelque part entre 115 et 120kg. Plan: cumuler des singles à 110kg et monter graduellement. Progression à la Doug Hepburn.

 

Auxiliaire:

Rom DL, 72,5kg

  • 6x6 (pas mal ce format!)

Fentes marchées, db 2x12kg

  • 50 reps total

J'ai d'abord testé les fentes/squat bulgares, mais j'accroche pas au mouvement. Les fentes marchées sont plus intuitives, j'aime bien.

 

Assistance:

Extensions mollets unilatérales (à l'escalier) avec 1db, 12kg

  • 58 reps total

(je fais jamais les mollets habituellement, c'est d'un ennui...).

 

Relevé de genoux suspendu:

  • 50 reps total

Au final: retour à la réalité, mon Squat est à la bourre par rapport aux autres gros lifts. J'espère combler le retard en bossant sur des singles to triples multiples.

 

Buena sera a tutti!

 

 

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Séance du 01/07:

(je souffre ma race d'orc au mollets!!)

 

La Press!: (le DM si vous préférez) TM:54kg

  • échauffement global, mobilité, étirements (10mn)
  • séries de chauffe (barre à vide puis 3)

Séries de travail: (programme 5/3/1 toujours)

  • 3x38kg
  • 3x43kg
  • 6x48,5kg (@9RPE)

Séries de volume: 38kg (j'arrête de les appeler back off sets pour plus de clarté)

  • 4x6 reps
  • 1x7 reps
  • 1x10 reps

Auxiliaire: Tractions supinations Pdc (en superset sur chaque série DM)

  • 3x7reps
  • 6x5 reps

Note: l'essentiel de la séance est là, cad:

  • +50 reps DM @ 70%+TM
  • +50 tractions Pdc

Assistance:

  • Moulin, 2.5kg : 3x10 reps (vous pouvez retrouver le lien et la description de l'exo dans le sujet pathologie de l'épaule s ça vous dit ;)).

Superset avec:

  • Power Tris Extension, 30kg, 3x12 reps

Pour terminer en douceur (vraiment?): Rouleau de mousse, étirements.

 

Bonus: official orc's workout soundtrack:

 

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Séance du 06/07:

 

Quelques jours ont passé; faut bien avouer que je crois m'être entrainé sur une blessure antérieure mal guérie (entorse à la cheville? Cette fois j'ai pris rdv chez le doc, je traine des blessures à répétition aux jambes).

 

Donc, on y va mollo pour la suite.

 

Le Deadlift (idéal pour une reprise en douceur, non? ...Non?...)

 

  • étirements, mobilité, échauffement pdc, reétirements (10mn)
  • séries de chauffe (4)

Puis:

  • 3 x 79kg
  • 3 x 90kg
  • 6 x 101kg (@8RPE, on force pas)

Séries de consolidation: (finalement c'est mieux comme terme je trouve)

  • 5 x 5 x 91kg

Allez, le plus est parfois l'ennemi du mieux dans ses baskets, comme dit mon épicière (qui pourtant porte des Crocs...).  Ce sera donc tout pour aujourd'hui!

 

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Séance du 08/07:

Reprenons le fil...

Aujourd'hui, on entre dans la phase la plus intense du programme 5/3/1, à savoir le bloc 5/3/1 (vous n'avez rien compris? Ben en fait, c'est la 3ème semaine du cycle, la plus intensive.) B

 

Le Bench: TM:90kg

  • Echauffement global, mobilité, étirements... 10 mn
  • Séries de chauffe (4 ou 5 je sais plus...)
  • 5 x 67,5kg
  • 3 x 76,5kg
  • 5 x 85,5kg (@9+RPE)

Séries Dégressives:

  • 7 x 80kg
  • 8 x 75kg
  • 9 x 70kg (échec sur la 10ème...:pout:)

Auxiliaire:

Tout ça est superseté avec des Tractions supi PDC

  • 8/8/8/7/7/6

Morale du jour: Plus j'avance dans le 5/3/1 plus l'intensité des séries "core" est élevée. Je pense qu'il ne faut pas trop prendre au pied de la lettre l'injonction "Go for a PR or die!" de Jim Wendler sur la 3ème série faute de quoi le volume en suivant fait une petite mine, surtout vers la fin du programme. Tout ça réclame pas mal d'humilité et d'autorégulation.

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Décidément, c'est moi qui dois avoir un problème...

Je vais essayer d'éclaircir tout ça. Merci pour ta remarque en tout cas.

Ou peut-être que je ferai un petit condensé du 5/3/1 même si quelques uns le connaissent par ici.

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Il y a 1 heure, Fulbodius a dit :

Décidément, c'est moi qui dois avoir un problème...

Je vais essayer d'éclaircir tout ça. Merci pour ta remarque en tout cas.

Ou peut-être que je ferai un petit condensé du 5/3/1 même si quelques uns le connaissent par ici.

Doit y'avoir de quoi par la. 

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Séance du 12/07:

 

Nous disions donc: Le Squat! TM:103,5kg

  • Echauffement, mobilité, assouplissements (10mn)
  • séries de chauffe (4)
  • 5 x 77,5kg
  • 3 x 88kg
  • 7 x 98,5kg (@8+RPE, soit environ 2 reps de réserve, mais j'ai préféré préserver mon caleçon).

Séries de consolidation (first set last, 77,5kg)

  • :2 x 8 reps
  • 2 x 7 reps

Auxiliaire: Good Morning

  • 10 x 20 kg
  • 10 x 25 kg
  • 10 x 30 kg
  • 10 x 35 kg
  • 10 x 40 kg

Premier essai historique (dingue hein?) sur cet exo. J'ai voulu y aller tout doux. Bonnes sensations au niveau lombaire.

 

Roulettes à abdos:

  • 5 x 10 (complètes depuis genoux)

Au final: Et oui, l'été est bel et bien là et l'entrainement prends des airs de vacances. Pour le moment, deux séances par semaine feront l'affaire...B|

 

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Le jour du 14 juillet, je ne laisse pas la fonte rouiller (air connu).

Séance de Fet Nat: La Press (aka DM) TM: 54kg

  • échauffement global / mobilité / assouplissements (10mn)
  • séries de chauffe (4)
  • 5 x 40,5kg
  • 3 x 46kg
  • 5 x 51,5kg (@10RPE:pout:)

Séries de consolidation, 40,5kg

  • 2 x 7
  • 3 x 6

Auxiliaire: Tractions supi PDC

  • en superset avec les consolidations: 8/8/8/8/7

Assistance / Prehab:

  • Moulin, 2.5kg, 3 x 10 reps

Superset avec:

  • Power Tris Extension, 32,5kg, 3 x 10 reps.

(pour plus de clarté, le lien vers cet exo par M. Rippetoe himself:https://www.youtube.com/watch?v=-rh3MHnRI_I

Je vous invite à zapper les 11 premières minutes de blabla interminable...)

 

Au final:

Ma Press ne bouge pas des masses, c'est un peu frustrant, mais c'est comme ça, lalalalala!

Du positif tout de même: les tractions PDC évoluent tranquillement mais sûrement. C'est déjà ça.B|

 

Et pour finir, le dicton du jour: Barbecue à la bière, t'as des perfs de misère...

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Séance du 18/07:

Aujourd'hui, conclusion du 1er cycle 5/3/1 Wendler

Deadlift

  • échauffement général / mobilité / assouplissements: 10 mn
  • séries de chauffe (4 ou 5, sais plus)
  • 5 x 84,5kg
  • 3 x 93,5kg
  • 6 x 107kg (@8RPE, j'aurais pu continuer quelques reps mais mes pouces morflaient avec le hook grip)

Séries de consolidation, 84.5kg

  • 4 x 6 reps

Auxiliaire: Good Morning

  • 10 x 30kg
  • 10 x 40kg
  • 3 x 10 reps x 45kg

Au final: Séance courte pour ne pas dire minimaliste mais convenablement efficiente à mon goût.

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Il y a 22 heures, Pipou a dit :

y a un truc que je comprend pas, vu les charges, La Press c'est quoi?

 

 

 

Il a précisé DM = développé militaire ;) 

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Le 20/07/2016 at 08:53, Johnraj a dit :

Il a précisé DM = développé militaire ;) 

Exactement cher Johnraj! En fait, j'ai toujours un peu du mal avec l'appellation Développé Militaire (parce qu'à l'origine ça s'appelle comme ça car la forme était très stricte, pieds joints, comme un salut militaire). Je préfère dire Développé Debout, ou tout simplement la Press comme disent les anglo-saxons, mais bon, tout le monde connait le Développé Militaire

 

Bon, on poursuit après quelques jours à larver sur la plage...

 

Aujourd'hui, 24 juillet, seconde phase du 5/3/1 Wendler, on augmente les TM (Training Max).

Le Bench, TM:92,5kg

  • échauffement global / mobilité / assouplissements: 10mn
  • séries de chauffe (3)
  • 5 x 60kg
  • 5 x 69kg
  • 8 x 78,5kg (@9+RPE)

J'ai pas vraiment le sentiment d'être à fond côté force, mais ma forme se dégrade au DC assez vite sur les séries longues, alors la trajectoire devient hasardeuse et l'efficience n'est pas au top du coup. Le souci vient de la technique de respiration vu que ma cage thoracique s'affaisse au fil des reps, ce qui amène la barre à toucher les sécurités de la cage, vibrations et tout ce qui s'en suit. A bosser.

 

Superset avec tractions supi PDC: 3 x 8 reps

 

Séries de consolidation, 60kg

  • séries de 10 à 6, 50 reps total

Auxiliaire: Pendlay Rows, 60kg

  • Pareil, séries de 6 à 10, 50 reps total

 

!Pause déjeuner, et oui, même les Orcs ont une vie de famille...

 

Et pour finir (en digestif):

Spécialisation bras (aka séance du plagiste)

  • JM Triceps Press: 6 séries de 20 à 50 kg, 12 à 8 reps

Superseté avec:

  • Curl Marteau: idem, 6 séries de 12 à 15 kg, 12 à 8 reps

Au final: Rien de révolutionnaire, le programme suit son court et tout va pas si mal tiens!

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Séance du 26 juillet

 

Le Squat: TM:106 kg

  • comme d'hab, mobilité / échauffement général et spécifique (10mn)
  • séries de chauffe (4)
  • 5 x 69 kg
  • 5 x 79,5 kg
  • 8 x 90 kg (@8 RPE)

Une gène à la cheville droite me retient de pousser plus.

 

Séries de consolidation, 69 kg:

  • 5 x 10 reps

Auxiliaires:

Good Morning:

  • 1 x 30 kg
  • 1 x 40 kg
  • 3 x 47,5 kg

Roue à abdos:

  • 5 x 10 (genoux, amplitude complète)

Et pis voilà!

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Séance du 29/07

Aujourd'hui: Le DéDé (développé debout, La Press etc...)

 

  • échauffement général, mobilité (10mn)
  • séries de chauffe (3)

Séries "Core"

  • 5 x 36,5 kg
  • 5 x 42,5 kg
  • 7 x 48 kg (@ 9+RPE)... bof...:pout:

Superseté avec tractions supination PDC:

  • 3 x 9

Séries de consolidation 36,5 kg

  • 2 x 9 reps
  • 4 x 8 reps

Supersété avec Rowing Unilatéral Haltère 17 kg

  • 6 x 15 reps

Conclusion:

J'étais un peu court en temps sur la séance, sinon j'aurais ajouté quelques séries d'exos lights.

Va falloir que je nourrisse le DéDé avec plus de volume et d'exos afin de le faire progresser...:weightlift2:

 

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