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Séance du 01/08

Aujourd'hui: Le SdT

  • échauffement à la barre à vide, squats PDC..., mobilité (10mn)
  • 5 x 76.5 kg
  • 5 x 88 kg
  • 10 x 100 kg (@8+RPE)

Séries de consolidation: 80 kg

  • 5 x 5 (ouais, c'est pas des masses, mais c'est pas plus mal pour la suite, pasque...)

Auxiliaire:

Front Squat:

  • 5 x 30 kg / 5 x 40 kg / 5 x 5 x 50 kg

Voilà, en restant frais, j'ai enfin réussi à me réconcilier avec cet exo. C'était léger mais techniquement correct!

 

Good Morning:

  • 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 3 x 10 x 50 kg

Les lombaires sont chaud patates! Bonnes sensations, je commence à aimer cet exo.

 

Conclusion: Une séance plutôt tranquille mais avec son lot de satisfactions. Y'a pas toujours besoin de battre des records pour se faire plaisir! :icon_cool:

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Et ouai ya pas que le lourd qui fait une bonne séance.

 

Jamais tester le good morning, c est bien ?

Ça peut se faire à la poulie ?

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Franchement, je trouve que c'est un super complément aussi bien pour le Squat que le SdT. Et puis ça travaille fort les lombaires (et ischios mais perso je les sens moins) sans se cramer. Faut y aller tout doux sur la charge les premières fois et toujours rester concentré sur la forme pour ne pas arrondir le dos.

 

Normalement ça se fait à la barre, jamais entendu parler d'une version poulie et je vois pas trop le truc, mais je connais pas grand chose sorti des poids libres.

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il y a 27 minutes, kawa a dit :

Et ouai ya pas que le lourd qui fait une bonne séance.

Je me méfie du Sdt, c'est pas toujours facile de trouver la bonne dose, le bon rapport volume/intensité je trouve. C'est toujours tentant de forcer mais on peut vite aller au crash nerveusement, alors cette fois c'était tout cool.

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Séance du 04/08:

Aujourd'hui: Le Bench TM:92.5 kg

 

  • échauffement à la barre à vide / mobilité / rotateurs (10mn)
  • séries de chauffe, 10 à 60 kg, 4 séries
  • 3 x 65 kg
  • 3 x 74 kg
  • 6 x 83,5 kg (@9+RPE)

Séries de consolidation, 65 kg

  • 5 x 8 reps

Auxiliaire: Pendlay Rows 65 kg

  • 4 x 8 reps 
  • 2 x 6 reps

Assistance:

 

JM Triceps Press:

  • 10 x 30 kg / 10 x 40 kg
  • 3 x 10 reps x 50 kg

Curl barre:

  • 1 x 8 reps x 37.5 kg
  • 2 x 8 reps x 35 kg

Le mot de la fin:

Une séance où j'étais peu présent au début mais pas si pire au final.

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Séance du 08 août

 

Aujourd'hui, le Squat TM: 108.5 kg

 

  • échauffement, pataing coufaing...
  • séries de chauffe (3-4)
  • 3 x 76 kg
  • 3 x 87 kg
  • 6 x 97.5 kg (@8+RPE)

Séries de consolidation: 76 kg

  • 5 x 8 reps

Auxiliaires:

  • Good Morning: 11 x 30 kg / 11 x 40 kg / 3 x 11 reps x 50 kg
  • Ab Wheel: 5 x 12/13 reps (genoux, amplitude complète)

Le mot de la fin:

Une séance qui brille par rien mais qui poursuit néanmoins le programme sans souci.

Du positif: la gène à la cheville droite se fait plus discrète.

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Séance du 12/08

Aujourd'hui, Le DéDé (DM) TM: 56.5 kg

(Note: douleur aux cervicales, je fais pas le kékos)

  • échauffement global / foam roll / mobilité articulaire / coiffe des rototos... (15mn)
  • séries de chauffe (3)
  • 3 x 39.5 kg
  • 3 x 45 kg
  • 5 x 51 kg (@9+RPE) J'aurais bien visé 6 reps mais j'ai pas osé forcer vraiment.

Les 3 séries sont supersetées avec des Tractions supination: 3 x 8 PDC (mollo hein!)

 

Séries de consolidation: 39.5 kg

  • 1 x 8 reps
  • 2 x 7
  • 3 x 6

Auxiliaire, Kirk Rows: 50kg (c'est un hybride tirage vertical / Shrug)

  • 4 x 10 reps

Assistance: Superset le Mastar des Flots Bleus (French Press / Curl Marteau) 12 kg

  • 3 x 10 reps chaque.

Au final:

On espère se lever avec autre chose de raide que la nuque.

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Le kilo de fonte à 1,50 Euro chez D4 (28mm)! Prix en baisse!

Je viens de m'offrir deux petites galettes du coup.

En plus, au magasin de Bergerac, vous pouvez obtenir une réduc en participant à un de leur challenge.

J'ai obtenu 10% en faisant 20 squats à 75 kg. Sympa!

 

Bon, on peut pas appeler ça une séance, je pense reprendre mon entrainement demain parce qu'actuellement, en plus des douleurs cervicales persistantes, je me tape une méchante crève... :27: (dommage, avec 30 reps j'obtenais 15% et je pétais mon PR, mais c'était pas forcément gagné non plus ceci-dit.)

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Séance du 19/08:

Aujourd'hui, le Sdt TM:117.5 kg

 

Comme indiqué plus haut c'est pas la grande forme, mais je n'arrive pas à passer le cap psychologique de plus d'une semaine sans entrainement...

 

  • échauffement global, mobilité 5mn (je reviens d'une petite marche apéritive, ça suffit)
  • séries de chauffe, 3 ou 4
  • 3 x 88 kg
  • 3 x 100 kg
  • 6 x 111.5 kg ( style rest pause, j'ai arrêté quand j'ai senti ma prise faiblir. Double pronation, pas de hook grip cette fois.)

Séries de consolidation:88kg

  • 3 x 5 reps

Note: J'ai été obligé d'arrêter suite à un saignement de nez abondant après la seconde série, probablement du à une surpression artérielle liée à un état de fatigue généralisé.

 

Au final: Séance écourtée mais le minimum est assuré pour avancer dans le cycle. Yeah baby!!:36:

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Haou Haou !!!

 

Pareil, j ai du mal à tenir de ne pas faire de sport pendant 2-3 jours d affilés !!!

 

Faut m expliquer le principe de la marche apéritive ?! Lol

Tu marches avec un verre de rhum ^^

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Séance du 23/08

Aujourd'hui: Le Bench TM:92.5 kg

 

  • échauffement / mobilité / séries de chauffe
  • 5 x 69.5 kg
  • 3 x 78.5 kg
  • 4 x 88 kg (@9+RPE)

Séries de consolidation: 69.5 kg

  • 3 x 6 reps

Je me sens comme un gros étron gluant, la barre pèse des tonnes, la pire séance depuis longtemps.

J'arrête là.

 

Note: comme je suis le genre d' orc super positif, je me dis que:

1) Le programme 5/3/1 est super bien fait en prévoyant une marge pour ce genre de situation parce que ça ne contrarie pas la globalité de la progression (faudrait sortir du tunnel un de ces 4 quand même..).

2) D'un point de vue théorique je suis quasiment à mon PR précédent et il me restait un peu de marge. Je conserve donc potentiellement la possibilité de le faire péter bientôt ce qui ne devrait manquer de se produire d'ici peu.

3) C'est quand même bien branlé la vie, tiens!

 

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Bon, c'est la rentrée (et pas en fanfare).

 

Le 04/09. Petit point sur la situation: j'ai eu un mal de chien à finir ce second cycle Wendler, complètement cramé nerveusement pour cause d'accumulation diverse, maladie, blessures, changements d'horaires pro, perte de poids.

 

Ok, il est temps de reprendre de façon rationnelle. Juste envie de me faire plaisir sur un programme typé old school de façon plus intuitive.

Aujourd'hui, c'est juste une petite remise en route pour tester les sensations en restant à moins de 70% sur tout. J'ai toujours une douleur cervicale côté trapèze gauche, c'est une vieille connaissance qui ne s'était pas manifestée depuis longtemps aussi vivement et qui traine un peu à repartir.

 

Donc:

  • Sdt: 5 x 50 kg / 5 x 70 / 5 x 90 (@7RPE)
  • DM: 5 x 25 kg / 5 x 35 / 5 x 45 (@8+RPE Note: douleur trap g et plus intensif que prévu)
  • Pendlay Rows: 5 x 30 kg / 5 x 40 / 5 x 50 kg (@7RPE)
  • Superset Curl Marteau - DD haltères: 3 x 5 reps x 12 kg (pas de douleur au développé)

Conclusion: seul le DM semble poser problème côté douleur. Sera travaillé en faible intensité et plus fort volume dans les séances à venir.

 

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Séance du 07/09:

 

B

  • Squat: 2 x 5 *80 kg / 1 x 6 *80 kg
  • Bench: 2 x 5 *70 kg / 1 x 6*70 kg
  •  1db Rows: 3 x 10 *22 kg
  • GM: 3 x 8 *50 kg
  • Ab wheel: 3 x 10

Ok, ça monte au prochain.

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Séance du 11/09

 

A

(note:les séries de chauffe ne sont pas détallées)

 

  • DM, 40kg: 1 x 7 / 2 x 6 reps,
  • DM, 30 kg: 3 x 8 reps

 

  • Sdt: 5 x 70 kg / 3 x 80 kg / 3 x 90 kg / 6 x 100 kg

 

Superset:

  • 1 db Press, 17 kg: 3 x 10 reps chaque côté
  • 1 db Row, 24 kg: 3 x 10 reps idem.

Au final: ça revient tranquillement, j'ai du plaisir avec ce bon vieux FB ultra classique. Old school rocks!

https://www.youtube.com/watch?v=56qgQw5SreQ

RIP Leroy.

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Sympa LeFoetus!

Ouais, c'est un pincement cervical lié à une vieille hernie. Des fois ça revient et c'est mauvais. Là ça va mieux alors on remonte tranquillement les charges.

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Pincement cervicale je connais bien j en ai un aussi.

J ai souvent des douleurs au coup, et par moment je suis bloqué quelques jours !!!

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Ah oui? Nous voilà compagnons d'infortune mon cher kawa. On apprend à travailler "autour" de nos blessures, pas le choix. J'ai tenté quelques tractions pronations et la douleur a été immédiate.  C'est pourquoi j'ai mis les tractions de côté pour l'instant.:pout:

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    • Salut, où en es-tu aujourd'hui dans ta perte de poids comme le sujet dâte un peu ?  As tu repris le sport ? Quelle type d'alimentation as tu ?   
    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
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