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Je suis moins géné que toi, ca ne m empeche pas de faire du sport.

A part quand je suis suis bloqué mais j ai l impression que ca arrive moins souvent !!!

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Bon, allez...

Séance du 20/09

 

Squat: (barre à vide, gnagnagna... 3 x 80 kg)

  • 6 reps x 100 kg
  • 3 x 10 reps * 75 kg

Bench: (barre à vide, blablabla... 3 x 70 kg)

  • 6 reps x 80 kg
  • 60 kg: 10 / 9 / 8 reps

Pendlay Rows: (bav, on s'en fout... 5 x 50 kg)

  • 3 x 10 reps * 60 kg (pas super propre mais ça ira)

Au final: ça continue à grimper sans souci, seulement l'intensité augmentant, j'avais plus trop de jus sur les rows. Ma condition physique générale laisse un peu à désirer. Va falloir y remédier.

Ah, sinon, test de Squat avec la ceinture (une première), plutôt concluant. Je me suis senti mieux gainé.

Voili, voilou...

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Juste sur la série la plus lourde. J'aurais pu faire sans, mais ça apporte un peu de confort je trouve. C'est une trouvaille pour 10 euros d'occaz, c'est pas exactement ce que je cherchais, mais pour le prix j'en suis plutôt satisfait. Faut éviter les ceintures "bodybuilding" ultra large au dos et fine devant pour info. L'idéal c'est environ 11cm de largeur tout le tour. Tu l'ajustes un peu serrée mais pas trop, tu gonfles les poumons en respiration abdominale, et tu bloques ta respiration sur toute la rep. Tu respires en haut et tu repars (maneuvre de Valsava).

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C'est aussi ce que j'ai plus ou moins hein! Mais si j'avais la choix je préfèrerais une qui conserve la même largeur tout le tour pour mieux comprimer l'abdomen (pas trop non plus) et conserver un effet gainant optimal.

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J'avais vu ça là: https://www.youtube.com/watch?v=-I9LIsIpsQE

D'après A Thrall, la ceinture bodybuilder n'offre pas assez de support ventral pour être optimale. Il recommande une ceinture de PL en cuir pour le Squat et le DL et une plus souple pour les mouvements olympiques. La mienne reste assez large devant pour remplir son office. J'aime bien la façon dont il présente la chose: "pensez à la ceinture comme une deuxième couche d'abdos.".

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Séance du 22/09:

Petite séance DM au débotté.

 

  • (bav x 10 / 5 x 20 kg, 5 x 30 kg)
  • 5 x 40 kg / 5 x 45 kg / 5 x 47.5 kg
  • 4 x 50 kg
  • 8 x 37.5 kg / 6 x 37.5 kg / 6 x 33.5 kg

Le DM est le seul exercice sur lequel j'ai régressé ces derniers mois. Faut que ça remonte!!

La suite demain.

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Séance du 24/09

 

  • Tractions pron': 5 x 6 reps
  • Superset 1db Curl / French Press 12kg: 3 x 1

 

  • Sdt:

(30/50/70 kg x 5/10)

5 x 90 kg

5 x 110 kg

3 x 120 kg (essai ceinture, hook grip pronation)

!:icon_exclaim:! Aouch!! Vive douleur lombaire! C'est la première fois que ça m'arrive sur le Sdt alors que tout avait l'air facile. Probablement une erreur posturale, peut-être liée à l'emploi de la ceinture. C'est un comble!! Obligé d'arrêter là pour aujourd'hui...:icon_mad:

 

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Mon conseil par expérience (pincement du dos): bannis la ceinture et renforce à bloc abdos/lombaires/gainage.

 

Avec la ceinture (que la plupart ne savent même pas utiliser), on compte trop sur le matériel et non sur notre propre corps. Et on fait des erreurs grossières du coup.

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Oui, je pense que c'est bien ce qui s'est passé, je me suis senti en confiance, du coup j'ai pas fais suffisamment attention à ma forme. Sur le Squat j'ai ressenti un bénéfice mais je vais quand même suivre ton conseil. Merci.;)

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Séance du 27/09

Petit point clinique: 3 jours d'arrêt de travail pour lombalgie. Lever très difficile et douloureux dimanche, amélioration graduelle.

Mais bon, on lache rien!

 

Le Bench:

  • échauffement barre à vide, power clean + press + front squat + GM
  • b.a.v / 20 kg / 30 kg / 50 kg
  • 5 x 70 kg / 3 x 80 kg
  • 2 x 90 kg
  • 1 x 100 kg
  • 1 x 105 kg PR!! (Bon, ça a été rugueux mais c'est officiellement passé).

 

Superset du Beach Boy:

  • db Curl / 1db French Press, 12kg: 3 x 12/15

Au final: Better dye on your feet than to live on your knees!https://www.youtube.com/watch?v=tI9FnfRa8Gc

 

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Séance du 29/09

spéciale rehab:

 

  • échauffement global b.a.v (front/back squat/ clean / press / GM...)
  • Front Squat; b.a.v / 20 kg / 30 / 40 / 50 ... 5 x 60 kg
  • GM: b.a.v ... 15 x 30 kg (bonnes sensations, pas de douleur)
  • VIP (Very Incline Press) : ... 2 x 3 reps x 50 kg (je sens pas cet exo mais +/-= DM sur le test)
  • Tractions supi pdc: 3 x 8
  • 1db Press: 5 x 12 kg / 5 x 17 kg / 3 x 5 reps x 29 kg (celui-ci est sympa)

Au final: globalement ça s'arrange graduellement mas j'évite les exos stressants pour le bas du dos, ex: Sdt / Back Squat / DM ...

J'espère que le kiné sera optimiste demain...

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Il y a 22 heures, kawa a dit :

Par centre je suis pas sur que le gm ne soit pas stressant pour les lombaires ?

Ouaip, mais c'est du light quand même! ;) Et puis, je sais pas comment l'expliquer, mais c'est un exo que j'adore niveau sensations.

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Il y a 23 heures, Fulbodius a dit :

db Press: 5 x 12 kg / 5 x 17 kg / 3 x 5 reps x 29 kg

Ah merde les gars, c"était une typo...

En fait, j'étais à 5 x 22 kg, les 29 kg sont encore loin. Désolé...

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Séance du 01/10

  • échauffement haltères, clean and press, OH Squat...
  • Développé 1 haltère: 17 à 25 kg / 5 reps
  • Développé Incliné Haltères (x2): 5 x 17 kg / 5 x 22 kg / 5 x 27;5 kg / 2 x 5 reps x 22 kg
  • 1 db Rows: 5 x 22 kg / 5 x 27 kg / 5 x 32 kg / 5 x 37.5 kg / 10 x 32 kg (chaque côté bien sûr)
  • JM Press: 6 x 30 kg / 6 x 40 kg / 3 x 6 reps x 50 kg
  • bb Curl: 3 x 10 x 35 kg

Au final:

Très longtemps que j'avais pas pratiqué le développé incliné. Sympa mais un peu galère à la mise en place avec 55 kg entre les mains... La prochaine fois, j'envisagerai une charge plus légère pour des séries plus longues. :weightlift2:

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Il y a 5 heures, Schwarzy-du-dimanche a dit :

quand tu dis db press c'est de développé haltères assis oui?

Non, debout! En fait, avec le DM j'ai pris l'habitude de faire les développés debout et je me sens pas à l'aise assis.

Et puis franchement des fois, c'est pas facile de se comprendre sur le nom des exos. Certains vont appeler Développé Militaire tout développé épaules, incluant haltères, assis, avec dossier, sans...

Cette question de terminologie est sans fin. Quand tu dis DC, Bench etc, tout le monde comprend, mais perso, quand je parle de Press, je parle en fait de Développé Debout (Standing Press).

Pour continuer sur le sujet, je fais également une différence entre le DM et le DD (ou DéDé pour les intimes). Pour moi, le DM est un mouvement très strict, alors que pour mon DéDé, j'utilise une légère bascule des hanches (mais pas de flexion des genoux bien sûr, ça c'est un (une?) Push Press hein!).

En bref, c'est un peu le bazarr ça, une fois!

 

Il y a 5 heures, Schwarzy-du-dimanche a dit :

ah bah bravo!!! :P

Moqueur, va!

Finalement, passer aux haltères sur le DD permet de mettre en lumière ma faiblesse du côté gauche notamment niveau deltos. Je.crois que je vais intégrer quelques séries de rattrapage unilatéral avant de reprendre la barre.

 

 

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    • Salut, où en es-tu aujourd'hui dans ta perte de poids comme le sujet dâte un peu ?  As tu repris le sport ? Quelle type d'alimentation as tu ?   
    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
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