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Allez hop, on se lance, mon ptit carnet de training!

Aujourd'hui, mardi 07 juin, Wendler Canada Dry! ... Hein? Quoi?... Oui, hum, en fait je voulais profiter de mes débuts sur le forum pour reprendre un entrainement à la 5/3/1 Wendler, mais je me suis planté dans les %... Alors, ça ressemble à du Wendler, ça sent le bouc comme du Wendler, mais c'est juste nawak!

 

Pas grave, ça donne ça:

 

SQUAT:

-Petit échauffement à la barre à vide, squat, clean, snatch, press... 5mn

-Séries d'échauffement, je vous passe le détail.

 

  • 5x70 kg
  • 5x 75,5kg
  • 12x 81kg (ouais, j'avoue, j'ai piqué l'idée à Johnraj, j'avoue, sauf que moi c'est en pourpre, trop cool!)

 

Là je réalise que je me suis planté dans les %, alors je tente un truc, foiré pour foiré...

 

  • 4x90 kg (ouais, bof, j'ai perdu la concentration du coup!)

 

Et du coup, paf, back off sets (first set last comme aurait dit Big Jim)

 

  • 3x 8 x 70kg (pas la pêche aujourd'hui moi...)

 

Auxiliaire:  Sdt roumain, pareil, 70kg

 

  •  4x 6 (c'est un poil laborieux tout ça).

 

Pour conclure:

J'ai comme l'impression que mon programme précédent, progression simple linéaire sur deux mois, m'a bien rincé, j'ai autant de jus qu'une station service du Grand Ouest.

Mais, pas de sangsue, j'en tire les conclusions suivantes:

  • 1: bien relire le programme du gros Jimbo.
  • 2: j'ai du laisser mon égo surestimer mon max réel au squat. J'estime que 115kg doit correspondre à une exécution stricte. Au delà ma forme se dégrade et j'arrondis le dos. Va falloir bosser les lombaires...
  • 3: Ben c'est tout, bonsoir dans les chaumières et à la prochaine les fonteux(ses)!

 

 

 

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il y a 14 minutes, Fulbodius a dit :

J'ai comme l'impression que mon programme précédent, progression simple linéaire sur deux mois, m'a bien rincé, j'ai autant de jus qu'une station service du Grand Ouest.

Mais, pas de sangsue, j'en tire les conclusions suivantes:

2 Mois de progressif c'est pas mal :eyebrow:

Pratique un cycle de décharge (50% de tes Max) pendant une semaine et ré ataque un nouveau cycle

 

Dans tous les cas il faut changer les données tous les 8 à 10 semaines, une donnée à la fois hein !!

Type d'Exo, RIS, nombre de séries, nombre de reps etc.....;)

 

Modifié par DFA16
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il y a 2 minutes, Fulbodius a dit :

Ok, je retiens le cycle de décharge, c'est clair que j'en ai besoin.

Euh, sinon, c'est quoi RIS?

Repos Inter Séries ;)

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Le 08 juin.

Bon allez hop, je voulais pas en rester là...

 

Aujourd'hui, Le Bench!

A la conquête du quintal, travail en intensité.

 

  • échauffement 5mm, complexes à la barre à vide, mobilité
  • quelques petites séries de chauffe
  • 5x 60kg / 4x 70 / 3x 80
  • 2x 90kg... Argh! Foirage de trajectoire sur la seconde rep...

On reste motivé et on repart:

  • 1x 60kg / 1x70 / 1x80
  • 1 x 90kg / 1x95 / 1x 97.5
  • 1 x 100kg  OH YEAH!! PR

Ouais, ça peut paraître ridiculement léger à certains d'entre vous, mais ça fait achte plaiz de passer à 3 chiffres au banc!

 

Auxiliaire: Pendlay Row

charge 55kg

3x10 / 1x8 / 2x6

 

Allez, on range le matos, c'est tout pour aujourd'hui.

Maintenant, j'arrête de faire ma tête d'orc et j'écoute les anciens: une semaine de décharge avant de reprendre le 5/3/1 Wendler.

Atchao la communauté!:bye:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Séance du 10/06

 

Le Squat (Décharge):

 

échauffement / mobilité au bâton

complexes à la barre à vide

deux, trois ptites séries ultralight, puis:

  • 10x50kg
  • 8x60
  • 6x70

Et c'est tout, c'est une décharge, hein?

 

La Press (aka Développé Debout)

 

séries de chauffe, 3

  • 5x30
  • 3x40
  • 2x50
  • 1x55
  • 1x57,5
  • 1x60kg ROCK IT BABY! PR (@10 RPE) Rep lente (environ 4' montée) mais propre.

Amélioré de deux kg par rapport à mon max précédent. Par contre, ça m'a grave calmé du coup, j'avais prévu des tractions en suivant, je passe pour cette fois, pff...

 

Bon week end les balèzes (et les balèzettes bien sûr!).

 

 

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Mise à jour:

le 13 juin:

Tractions supi:

  • 5x5 pdc (volontairement léger, l'objectif étant de progresser tranquillement jusqu'à 5x10 pdc.)

Cette semaine je reste sur un entrainement en décharge, ce qui m'arrange, peu de dispo personnelle, grosse activité professionnelle en perspective et déficit de sommeil garanti.:pout:. Reprise du 5/3/1 prévue pour le week-end.

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Le 8/6/2016 at 20:29, Fulbodius a dit :

1 x 100kg  OH YEAH!! PR

Bravo et un plateau de passé  :thumbup2:

Continue comme ça ;)

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Séance du 17/06

Le Deadlift:

Comme prévu, difficile de caser les entrainements cette semaine. Pas dramatique, je suis toujours en décharge pour le moment.

 

SdT pyramidal express:

  • Echauffement, mobilité: 5mn

 

Séries de chauffe:

  • 1x15x30kg
  • 1x10x50kg

Puis:

  • 1x8x70kg
  • 1x6x90kg
  • 1x3x110kg
  • 1x6x90kg
  • 1x10x70kg

L'idée c'était de travailler en dynamique jusqu'à ce que la barre ralentisse. Une bonne petite suée rapide pour se réconcilier avec ce lift que j'ai un peu négligé dernièrement. Facteurs limitants à travailler: poigne, lombaires (sans surprise).

 

Allez hop, ça c'est fait!

 

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Séance du 19 juin

 

Bon, cette fois c'est pour de vrai, le grand, que dis-je l'immense, le fabuleux 5/3/1 Vend de l'Air!

Et comme à tout saigneur, tout honneur, oggi, sa majesté...

 

LE BENCH: TM:90kg

  • échauffement / mobilité, 5mn
  • séries de chauffe, 3
  • 5x58,5kg
  • 5x67,5
  • 9x76,5 @8+RPE

Back off sets, 58,5kg:

  • 3x8 reps
  • 2x7
  • 1x6

Assistance: JM Press (triceps)

  • 1x15x30kg
  • 1x12x35kg
  • 1x10x40kg
  • 1x8x45kg
  • 2x6x45kg

PAUSE COLLATION...

 

Auxiliaires:

 

Pendlay rows:

  • 1x10 reps x57,5kg
  • 3x8
  • 3x6

Kirk rows:

  • 4x6 reps x57,5kg

Superset:

  • zoiseau, db 6kg: 15/12/10

avec

  • bb curl, 32,5kg: 3x8reps

 

Voilà, au final, grosse séance pour votre serviteur, rincé mais satisfait.

A suivre...

 

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Séance du 21/06

 

Aujourd'hui: sa sérénité écrasante, El Squato! TM: 103,5kg

 

  • balade d'1h30 sous le cagna, ça na pas voté son titre d'échauffement...
  • de retour à la caverne, mobilité, séries à la barre à vide, 5mn
  • séries de chauffe (3)

Puis:

  • 1x5x67kg
  • 1x5x77,5
  • 1x10x88kg @9 RPE

Back off sets, 67kg:

  • 5x8 reps

Auxiliaire: Sdt Vlad, 67kg

  • 1x9 reps
  • 3x8

Assistance:

  • relevé de genoux (vertical): 3x12

Conclusion: ça serait pas mal d'inclure d'autres exos pour les jambes, ex: fentes / squat unilatéral bulgare / mollets... Pour cette fois, la balade justifiera que je m'en passe. Conserver le "cardio" pour les journées off.

 

 

 

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Séance du 23/06

 

Le classique des old timers, j'ai nommé:

La Press (aka DM) TM:54kg

 

  • échauffement, mobilité, complexes à la barre à vide... ouch! légère douleur tendineuse épaule gauche, non mais c'est quoi ça!?
  • séries de chauffe, trois
  • 5x35kg
  • 5x38
  • 11x43kg (@9+RPE)

J'ai un peu trop forcé sur la dernière rep, j'aurais pas du... du coup je manque de jus sur les suivantes:

Back off sets, 35kg

  • 4x6
  • 1x10 (la forme revient à la fin...)

Superset avec: Chins pdc

  • 6x6

Auxiliaire: Hang High Pull, 50kg

  • 3x10 reps

Assistance; Power Tris Extension, 30kg

  • 2x10 reps
  • 1x7 (les triceps sont fatigués par la Press, j'insiste pas)

Au final: une séance dans la moyenne, penser à prévenir une aggravation à l'épaule gauche pour les séances à venir, travail des rotateurs en vue.

 

Hasta la proxima Baby!

 

 

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il y a 8 minutes, kawa a dit :

Perso je fait des fentes avec deux kettbell de 20 kg ça defonce bien les fessiers ?

Ah ouais, quand même! Je te crois. Je les ferai aux haltères. Tu fais des séries de combien?

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    • Salut, où en es-tu aujourd'hui dans ta perte de poids comme le sujet dâte un peu ?  As tu repris le sport ? Quelle type d'alimentation as tu ?   
    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
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