Aller au contenu

Date de publication

Dernière réponse

Réponses

Vues

443
14520

À la une

Allez hop, on se lance, mon ptit carnet de training!

Aujourd'hui, mardi 07 juin, Wendler Canada Dry! ... Hein? Quoi?... Oui, hum, en fait je voulais profiter de mes débuts sur le forum pour reprendre un entrainement à la 5/3/1 Wendler, mais je me suis planté dans les %... Alors, ça ressemble à du Wendler, ça sent le bouc comme du Wendler, mais c'est juste nawak!

 

Pas grave, ça donne ça:

 

SQUAT:

-Petit échauffement à la barre à vide, squat, clean, snatch, press... 5mn

-Séries d'échauffement, je vous passe le détail.

 

  • 5x70 kg
  • 5x 75,5kg
  • 12x 81kg (ouais, j'avoue, j'ai piqué l'idée à Johnraj, j'avoue, sauf que moi c'est en pourpre, trop cool!)

 

Là je réalise que je me suis planté dans les %, alors je tente un truc, foiré pour foiré...

 

  • 4x90 kg (ouais, bof, j'ai perdu la concentration du coup!)

 

Et du coup, paf, back off sets (first set last comme aurait dit Big Jim)

 

  • 3x 8 x 70kg (pas la pêche aujourd'hui moi...)

 

Auxiliaire:  Sdt roumain, pareil, 70kg

 

  •  4x 6 (c'est un poil laborieux tout ça).

 

Pour conclure:

J'ai comme l'impression que mon programme précédent, progression simple linéaire sur deux mois, m'a bien rincé, j'ai autant de jus qu'une station service du Grand Ouest.

Mais, pas de sangsue, j'en tire les conclusions suivantes:

  • 1: bien relire le programme du gros Jimbo.
  • 2: j'ai du laisser mon égo surestimer mon max réel au squat. J'estime que 115kg doit correspondre à une exécution stricte. Au delà ma forme se dégrade et j'arrondis le dos. Va falloir bosser les lombaires...
  • 3: Ben c'est tout, bonsoir dans les chaumières et à la prochaine les fonteux(ses)!

 

 

 

  • J'aime 1

Partager ce message


Lien à poster
il y a 14 minutes, Fulbodius a dit :

J'ai comme l'impression que mon programme précédent, progression simple linéaire sur deux mois, m'a bien rincé, j'ai autant de jus qu'une station service du Grand Ouest.

Mais, pas de sangsue, j'en tire les conclusions suivantes:

2 Mois de progressif c'est pas mal :eyebrow:

Pratique un cycle de décharge (50% de tes Max) pendant une semaine et ré ataque un nouveau cycle

 

Dans tous les cas il faut changer les données tous les 8 à 10 semaines, une donnée à la fois hein !!

Type d'Exo, RIS, nombre de séries, nombre de reps etc.....;)

 

Modifié par DFA16
  • J'aime 1

Partager ce message


Lien à poster
il y a 2 minutes, Fulbodius a dit :

Ok, je retiens le cycle de décharge, c'est clair que j'en ai besoin.

Euh, sinon, c'est quoi RIS?

Repos Inter Séries ;)

Partager ce message


Lien à poster

Le 08 juin.

Bon allez hop, je voulais pas en rester là...

 

Aujourd'hui, Le Bench!

A la conquête du quintal, travail en intensité.

 

  • échauffement 5mm, complexes à la barre à vide, mobilité
  • quelques petites séries de chauffe
  • 5x 60kg / 4x 70 / 3x 80
  • 2x 90kg... Argh! Foirage de trajectoire sur la seconde rep...

On reste motivé et on repart:

  • 1x 60kg / 1x70 / 1x80
  • 1 x 90kg / 1x95 / 1x 97.5
  • 1 x 100kg  OH YEAH!! PR

Ouais, ça peut paraître ridiculement léger à certains d'entre vous, mais ça fait achte plaiz de passer à 3 chiffres au banc!

 

Auxiliaire: Pendlay Row

charge 55kg

3x10 / 1x8 / 2x6

 

Allez, on range le matos, c'est tout pour aujourd'hui.

Maintenant, j'arrête de faire ma tête d'orc et j'écoute les anciens: une semaine de décharge avant de reprendre le 5/3/1 Wendler.

Atchao la communauté!:bye:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Partager ce message


Lien à poster

Séance du 10/06

 

Le Squat (Décharge):

 

échauffement / mobilité au bâton

complexes à la barre à vide

deux, trois ptites séries ultralight, puis:

  • 10x50kg
  • 8x60
  • 6x70

Et c'est tout, c'est une décharge, hein?

 

La Press (aka Développé Debout)

 

séries de chauffe, 3

  • 5x30
  • 3x40
  • 2x50
  • 1x55
  • 1x57,5
  • 1x60kg ROCK IT BABY! PR (@10 RPE) Rep lente (environ 4' montée) mais propre.

Amélioré de deux kg par rapport à mon max précédent. Par contre, ça m'a grave calmé du coup, j'avais prévu des tractions en suivant, je passe pour cette fois, pff...

 

Bon week end les balèzes (et les balèzettes bien sûr!).

 

 

  • J'aime 1

Partager ce message


Lien à poster

Mise à jour:

le 13 juin:

Tractions supi:

  • 5x5 pdc (volontairement léger, l'objectif étant de progresser tranquillement jusqu'à 5x10 pdc.)

Cette semaine je reste sur un entrainement en décharge, ce qui m'arrange, peu de dispo personnelle, grosse activité professionnelle en perspective et déficit de sommeil garanti.:pout:. Reprise du 5/3/1 prévue pour le week-end.

Partager ce message


Lien à poster

Séance du 17/06

Le Deadlift:

Comme prévu, difficile de caser les entrainements cette semaine. Pas dramatique, je suis toujours en décharge pour le moment.

 

SdT pyramidal express:

  • Echauffement, mobilité: 5mn

 

Séries de chauffe:

  • 1x15x30kg
  • 1x10x50kg

Puis:

  • 1x8x70kg
  • 1x6x90kg
  • 1x3x110kg
  • 1x6x90kg
  • 1x10x70kg

L'idée c'était de travailler en dynamique jusqu'à ce que la barre ralentisse. Une bonne petite suée rapide pour se réconcilier avec ce lift que j'ai un peu négligé dernièrement. Facteurs limitants à travailler: poigne, lombaires (sans surprise).

 

Allez hop, ça c'est fait!

 

Partager ce message


Lien à poster

Séance du 19 juin

 

Bon, cette fois c'est pour de vrai, le grand, que dis-je l'immense, le fabuleux 5/3/1 Vend de l'Air!

Et comme à tout saigneur, tout honneur, oggi, sa majesté...

 

LE BENCH: TM:90kg

  • échauffement / mobilité, 5mn
  • séries de chauffe, 3
  • 5x58,5kg
  • 5x67,5
  • 9x76,5 @8+RPE

Back off sets, 58,5kg:

  • 3x8 reps
  • 2x7
  • 1x6

Assistance: JM Press (triceps)

  • 1x15x30kg
  • 1x12x35kg
  • 1x10x40kg
  • 1x8x45kg
  • 2x6x45kg

PAUSE COLLATION...

 

Auxiliaires:

 

Pendlay rows:

  • 1x10 reps x57,5kg
  • 3x8
  • 3x6

Kirk rows:

  • 4x6 reps x57,5kg

Superset:

  • zoiseau, db 6kg: 15/12/10

avec

  • bb curl, 32,5kg: 3x8reps

 

Voilà, au final, grosse séance pour votre serviteur, rincé mais satisfait.

A suivre...

 

Partager ce message


Lien à poster

Séance du 21/06

 

Aujourd'hui: sa sérénité écrasante, El Squato! TM: 103,5kg

 

  • balade d'1h30 sous le cagna, ça na pas voté son titre d'échauffement...
  • de retour à la caverne, mobilité, séries à la barre à vide, 5mn
  • séries de chauffe (3)

Puis:

  • 1x5x67kg
  • 1x5x77,5
  • 1x10x88kg @9 RPE

Back off sets, 67kg:

  • 5x8 reps

Auxiliaire: Sdt Vlad, 67kg

  • 1x9 reps
  • 3x8

Assistance:

  • relevé de genoux (vertical): 3x12

Conclusion: ça serait pas mal d'inclure d'autres exos pour les jambes, ex: fentes / squat unilatéral bulgare / mollets... Pour cette fois, la balade justifiera que je m'en passe. Conserver le "cardio" pour les journées off.

 

 

 

Partager ce message


Lien à poster

Séance du 23/06

 

Le classique des old timers, j'ai nommé:

La Press (aka DM) TM:54kg

 

  • échauffement, mobilité, complexes à la barre à vide... ouch! légère douleur tendineuse épaule gauche, non mais c'est quoi ça!?
  • séries de chauffe, trois
  • 5x35kg
  • 5x38
  • 11x43kg (@9+RPE)

J'ai un peu trop forcé sur la dernière rep, j'aurais pas du... du coup je manque de jus sur les suivantes:

Back off sets, 35kg

  • 4x6
  • 1x10 (la forme revient à la fin...)

Superset avec: Chins pdc

  • 6x6

Auxiliaire: Hang High Pull, 50kg

  • 3x10 reps

Assistance; Power Tris Extension, 30kg

  • 2x10 reps
  • 1x7 (les triceps sont fatigués par la Press, j'insiste pas)

Au final: une séance dans la moyenne, penser à prévenir une aggravation à l'épaule gauche pour les séances à venir, travail des rotateurs en vue.

 

Hasta la proxima Baby!

 

 

Partager ce message


Lien à poster
il y a 8 minutes, kawa a dit :

Perso je fait des fentes avec deux kettbell de 20 kg ça defonce bien les fessiers ?

Ah ouais, quand même! Je te crois. Je les ferai aux haltères. Tu fais des séries de combien?

Partager ce message


Lien à poster

Participer à la discussion

Écris ton message maintenant et inscris-toi plus tard. Si tu as un compte, identifie-toi pour répondre avec ton profil.

Invité
Répondre

×   Vous avez collé du contenu avec mise en forme.   Supprimer la mise en forme

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Ton précèdent message a été restauré..   Vider l'éditeur

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • En ligne récemment   0 membre est en ligne

    Aucun utilisateur enregistré regarde cette page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • Couché barre / Tractions prise serré. 1x16 60 kg / 1x16 pdc. 1x14 70 kg / 1x14 5 kg. 1x12 80 kg / 1x12 10 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 10 kg puis pdc.   Décliné barre / Rowing machine. 1x16 60 kg / 1x16 15 kg. 1x14 70 kg / 1x14 35 kg. 1x12 80 kg / 1x12 40 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 40 kg puis 30, 20.   Écartés décliné poulie basse / Tractions prise large / Tirage poulie haute prise large. 1x16 15 kg / 1x16 pdc. 1x14 25 kg / 1x14 5 kg. 1x12 35 kg / 1x12 10 kg. 1x12 35 kg puis 25, 15 / 1x12 10 kg puis pdc.   On se calme un peu sur le lourd, on rajoute des reps et on contrôle tout ça, histoire de reposer un peu puis repartir à fond!
    • Pour cela, vous devez prendre le top 5 des vitamines, en termes d’aliments et de produits naturels. Le beurre, qui contient de la vitamine A, est essentiel à la croissance musculaire. La vitamine D qui synthétise lors de vos expositions à la lumière. Vitamine C, E et enfin les vitamines du groupe B (B6, B12). Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens et l'aspirine doivent être évités afin d'optimiser les processus de guérison et de régénération du muscle. De plus, des séances de physiothérapie ou des massages que vous pouvez faire dans une salle professionnelle, que vous pouvez voir sur https://institutdebeauteparis.jimdofree.com/ peuvent être faits pour aider le muscle à se réadapter au mouvement.
    • 16.03.19   5S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift  3*5@195 - 11@195 AMRAP  PR Squat high bar 3*8@130kg Leg curl 4*12@25
    • 5S WAVE MONTH    16. 03.19   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché 4@105kg -  2*5@100 - 6@100  amrap   Superset Rowing haltère 4*10-8@50kg Développé haltere 4*10@25kg   Superset Tirage poulie prise supination 4*10-8@45 Pompe incliné prise sérrée 4*15@pdc   Superset Curl haltère 4*10@10 Extension poulie haute 4*10@45  
    • Ben disons que de la façon dont la question est posée, la seule réponse qui me vient est "mange plus".   Maintenant si tu passes par le case présentation, première règle du savoir vivre en communauté et que tu fournis quelques informations indispensables à la réelle compréhension de ton problème, les réponses seront plus précise.   Comment pourrions-nous te venir en aide sans savoir comment tu t'entraînes, comment tu manges, etc.  
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×
×
  • Créer...