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Progresser grâce au fractionné

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Malheureusement je n'ai pas d'informations scientifiques à vous donner sur ce sujet, seulement des conseils établis grâce à mon expérience. Ce post est principalement là pour ceux qui comme moi veulent s'améliorer en course à pied et qui n'aime pas trop la routine des "course de 30 min en vitesse croisière". 

 

LE FRACTIONNÉ

  • 1. En quoi ça consiste
  • 2. Les avantages
  • 3. Comment le pratiquer

 

1. En quoi ça consiste

 

Le fractionné n'est rien d'autres qu'une façon différentes d'aborder la course à pied, beaucoup de personnes trouvent que courir un certain temps devient vite redondant, et bien souvent ça ne donne pas envie de se dépasser, donc le progrès est limité. Là où le fractionné intervient c'est dans la multitude de façon d'en faire qu'il propose, vous pouvez vous entraîner tous les jours et ne jamais refaire la même session. Le but est de se donner à fond pour respecter les temps que vous vous donnez, c'est en atteignant les objectifs que vous créez à chaque session que vous allez vous améliorer.

 

2. Les avantages

 

Contrairement à la course à pied où l'on s'exerce souvent à travailler sur la durée tout en ayant une vitesse constante, le fractionné se sert de la vitesse et de l'intensité de l'exercice pour augmenter (considérablement) votre endurance. En fractionné vous allez par exemple courir rapidement pendant une minute et ensuite ralentir (sans vous arrêtez) pour vous reposez pendant quinze secondes, refaire ce cycle 20 fois en alternant les deux phases sans jamais vous arrêtez ou dépasser le temps de repos. 

Donc en totalisant le temps de course vous aurez couru pendant 25 minutes, 20 minutes à une allure rapide et 5 à une allure moyenne qui vous aura servi à vous reposer. 

Votre but au début sera de trouver votre vitesse maximale qui puisse vous permettre de courir pendant la minute entière tout en ayant récupérer pendant les 15 secondes pour recommencer le cycle plusieurs fois. De cette façon, petit à petit, votre vitesse moyenne augmentera et vous pourrez donc parcourir des longues distances plus rapidement. 

La plupart des personnes pratiquant le fractionné que je connais ont vu une amélioration de leur vitesse moyenne en quelques mois.

Personnellement, en 4 mois de pratique j'ai réussit à augmenter mon allure de 3km/h, passant de 12 à 15km/h sur un parcours de 5km/h. 

Pour récapituler:

-Vous allez rapidement améliorer la gestion de votre respiration grâce à des sessions intensives

-Vous allez améliorer votre allure moyenne en courant plus rapidement sur des temps plus courts

-Vous allez en chier, et en redemander. Car le fait d'atteindre vos objectifs en vous donnant à fond va vous donner goût au fractionné

 

3. Comment le pratiquer

 

 Alors ce point là est très simple, avant chaque session vous devez établir un cycle que vous allez reproduire le plus de fois possible ou alors un certain nombres de fois.

Prenez pour base un ratio course/repos de 3/1. Cela peut très bien être 3 minutes de course pour 1 de repos, ou 45s de course pour 15 de repos. Plus le temps de course sera court plus vous pourrez accélérer, le but étant de respecter les temps le plus possible. Voici quelques exemples de cycles à faire.

Temps:

-20s en "sprint" et 10s de repos

-45s à allure rapide et 15s de repos

-1mn30 à allure rapide et 30s de repos

-3mn à allure rapide et 1mn de repos

 

Distance:

-100m pour 5s de repos

-200m pour 15s de repos

-400m pour 40s de repos

-1km pour 1mn30 de repos

 

*J'entends par repos une course à faible allure, il faut au maximum éviter de marcher ou de s'arrêter. 

 

J'espère que ce post vous sera utile, je n'ai malheureusement pas la connaissance pour apporter des "preuves" à ce que j'ai dit, seulement une expérience personnelle. Que dire sinon que j'espère que vous progresserez à coup sûr en pratiquant le fractionné. Pour les plus courageux ou les sados faire du fractionné sur une distance est très douloureux, car le temps n'est pas là pour vous aidez à garder une allure sur une durée fixe, le but est de se dépasser pour arriver à faire le meilleur temps possible.

 

Amastar, en espérant que le post soit bien compréhensible :D

 

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Merci pour vos retours. Tu as raison Pipou, je ne l'ai pas précisé mais le fractionné fonctionne avec la plupart des exercices cardios tels que la corde à sauter, le sac de frappe... 

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    foodspring-art-haut

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    • Hello tout le monde,   Je reviens vers vous car je commence sérieusement à déprimer ! Pour ceux qui ont un peu suivi mon parcours, cela va faire maintenant 5 mois que je pratique la musculation 2X/semaine. J'évolue plutôt bien dans mes entraînements, dans mes charges... Niveau alimentation je fais très attention (aucun écart en 6 mois)...mais voilà j'ai l'impression que mon corps n'évolue pas terrible ! J'ai pourtant pris 2.5 kg en 4 mois ! Ce que je veux dire c'est que mes muscles ont certes un peu grossis mais ne se dessinent mais alors pas du tout ! Quand on me voit on à l'impression de voir Mr Lambda qui ne pratique aucun sport et encore moins la musculation !!! Pensez-vous qu'il faille continuer ou devais-je arrêter tous ces efforts maintenant ? Merci pour vos conseils.
    • Par semaine en effet 😛    bof pas énormément, je suis plus dessiner au niveau des épaules, pecs et dos mais le gras abdominal n'a pas bouger d'un poil 😞😞😞 
    • Mdrr c'est plus pour la répartition des groupes musculaire dans la semaine et la méthodologie.
    • Pour totalement cramer un muscle, as tu déjà essayé les bisets? Perso, j’adore! La sensation de congestion est hallucinante. des exemples: DC suivi de écartés  Dips suivi de pompes pieds surélevés  Etc.  
    • Pour la 1ere séance haut du corps je m'oriente vers une séance Epaules/bras mais qui sollicite les gros muscles aussi (Dips, développé couché prise serrée, ...)  
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